새해 결심: SMART와 보상 시스템

휴가

Linda Crampton은 결심을 유지하고 긍정적인 태도를 유지하는 방법에 대해 글을 쓰는 것을 즐깁니다. 그녀는 도움이 된 팁을 공유합니다.

새해는 새로운 시작과 새로운 결심을 위한 전통적인 시간입니다.

디, morguefile.com을 통해, morgueFile 무료 라이센스

새로운 시작을 위한 시간

우리 중 많은 사람들에게 새해는 새로운 출발을 위한 멋진 기회처럼 보입니다. 비록 우리가 과거에 이것을 하지 못했다 하더라도 파괴적인 행동을 끝내고 도움이 되는 행동을 시작하는 것은 고무적인 시간입니다. 그러나 심리학자 Richard Wiseman이 실시한 설문조사에 따르면 새해 결심의 88%가 실패합니다. 이와 같은 확률로 1월 1일에 습관을 바꾸려고 하는 것은 의미가 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 다행히도 심리학자와 기타 행동 전문가는 성공 가능성을 높이고 해결 방법을 실행 가능한 전망으로 만드는 몇 가지 유용한 제안을 제공합니다.

좋은 목표에는 생각과 연구가 필요합니다. 1월 1일에 일어나 바로 다음 해를 위한 새로운 결심을 하는 것은 우리의 행동을 바꾸는 최선의 방법이 아닙니다. SMART 시스템은 목표를 공식화하는 한 가지 방법입니다. 설정하는 데 약간의 시간이 필요하지만 종종 매우 가치가 있습니다.

설날에 검은 눈 완두콩을 먹는 것은 미국 남부와 같은 세계의 일부 지역에서 행운을 가져다준다고 생각됩니다.

Toby Hudson, Wikimedia Commons를 통해 CC BY-SA 3.0 라이선스

현명한 결단을 내리다

결의안을 만드는 SMART 시스템은 심리학자 Edwin Locke와 Gary Latham의 작업을 기반으로 합니다. 그들은 비즈니스 환경에서 목표 설정과 동기 부여에 관한 연구를 수행했습니다. 그들의 연구는 새해 결심과 같은 개인적인 목표에도 적용되었습니다.

SMART라는 단어는 사람들이 실질적인 목표를 만들기 위한 지침을 기억하도록 돕는 데 사용되는 약어입니다. 이 지침에 따라 해결 방법은 다음과 같아야 합니다.

에스 구체적인
중 측정 가능한
에게 얻을 수 있는
아르 자형 현실적인
티 이름 바인딩

SMART 결의안은 기본적인 진술이나 소망이 아닙니다. 그것은 성공으로 가는 명확하게 그려진 길입니다.

— 비만 행동 연합(OAC)

구체적인 해결 방법

최고의 성공 기회를 얻으려면 결의안이 일반적이 아니라 구체적이어야 합니다. 예를 들어, '내년 1월 31일까지 5파운드를 빼겠다'가 '내년에 살을 빼겠다'보다 더 나은 목표다. 마찬가지로 '1월에 푸드뱅크에서 봉사활동 총 2시간을 보내겠다'가 '남을 돕겠다'보다 더 나은 목표다.

특정 목표를 만들려면 일반적인 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 덩어리로 나누어야 합니다. 보다 구체적인 해결책이 있으면 실행 계획을 더 쉽게 설계할 수 있습니다. 일반적이거나 모호한 해결책은 압도적일 수 있습니다.

어떤 사람들은 새해에 체중 감량을 목표로 합니다.

클라리타, morguefile.com을 통해, morgueFile 무료 라이센스

측정 가능한 목표 만들기

특정 양의 체중을 감량하거나 특정 시간 동안 일하는 것은 측정 가능하기 때문에 좋은 목표입니다. 성취를 객관적으로 측정하는 것은 목표 달성의 진행 상황을 평가하는 좋은 방법입니다.

측정을 위해서는 물질의 양, 수행된 횟수 또는 작업이 수행된 시간과 같은 수치 데이터를 기록해야 합니다.

해결의 결과를 측정할 수 없고 주관적으로 평가한다면, 해결의 성공 여부를 판단하기 어렵습니다. 예를 들어, '체형을 갖추다'와 같이 목표가 모호한 경우 '체형이 맞는지'를 어떻게 판단할 수 있습니까? 목표 달성 여부를 결정하기 위해 어떤 기준을 사용해야 합니까?

'나는 15분 안에 집 옆 언덕을 오를 것이다'는 측정 가능하기 때문에 (현재 언덕을 오르는데 더 오래 걸린다고 가정할 때) 더 나은 상태에 있다는 좋은 평가가 될 수 있습니다. 새로운 목표가 실용적이라면 첫 번째 목표에 도달한 후 더 짧은 시간 목표를 설정할 수 있습니다.

안정시 혈압을 개선하는 것은 측정 가능한 목표입니다.

MelSi, pixabay.com을 통한 공개 도메인 라이선스

새해가 전면적인 캐릭터 변화를 위한 촉매 역할을 하기 위한 것이 아님을 기억하는 것이 중요합니다.

— 미국 심리학회(APA)

달성 가능하고 현실적인 목표 만들기

많은 사람들에게 한 달에 5파운드를 줄이는 것은 달성 가능하고 현실적인 목표입니다. 그러나 이것은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 체중을 유지하거나 증가시키는 대사 장애나 질병이 있거나 부작용으로 체중 증가를 일으키는 약물을 복용해야 하거나 거동에 문제가 있는 경우 체중 감량이 어려울 수 있습니다.

체중 감량 목표를 낮추는 것이 일부 사람들에게는 적절할 수 있습니다. 체중 감량은 특정 양만큼 혈압을 낮추는 것과 같은 다른 피트니스 목표로 대체될 수도 있습니다. 몸이 매우 좋지 않거나 의학적 문제가 있는 사람들은 의사와 함께 건강 목표를 설정해야 합니다.

많은 사람들이 달성할 수 있는 목표는 한 달에 2시간, 특히 일주일에 30분 정도만 자원봉사 단체를 돕는 것입니다. 그러나 어떤 사람들에게는 이러한 노력을 하기에는 삶이 너무 바쁘거나 조직에 도착할 적당한 교통 수단이나 시간이 부족할 수 있습니다. 다른 사람들을 돕고자 하는 사람은 돈이나 물품을 지역에서 정기적으로 기부하거나 집에서 자선 활동을 위한 유용한 품목(예: 니트 사각형이나 담요)을 만드는 것과 같이 헌신할 수 있는 일을 생각해야 합니다.

새해 결심의 특별한 점은 무엇입니까?

현실적이고 측정 가능한 해상도: 몇 가지 예

목표	가능한 문제	수정된 목표
나는 3월에 마라톤을 할 것이다.	달리기를 한 번도 해본 적이 없다면 3개월은 마라톤 훈련에 충분하지 않습니다.	3월에 열리는 5km 대회에 참가해 전체 거리를 달릴 예정입니다.
나는 학교에서 잘 할 것이다.	'잘한다'은(는) 무슨 뜻인가요? 잘했는지 어떻게 알 수 있습니까?	나는 1월에 쓰는 모든 수학 시험에서 최소 85%를 받을 것입니다.
나는 운동할 것이다.	운동은 건강에 상당한 영향을 미치기 위해 규칙적이고 충분한 기간이 필요합니다.	저는 1월에 세션당 30분씩 일주일에 세 번 걷습니다.
살을 빼겠다.	1년에 1파운드를 빼는 것은 기술적으로 '살 빼는 것'입니다!	나는 1월에 5파운드를 잃을 것이다.

도전적인 달성 가능한 목표

새해 목표는 달성할 수 있어야 하지만 연구에 따르면 그 목표는 쉬울 때보다 어려울 때 가장 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 건강 전문가들은 종종 일주일에 1~2파운드를 줄이는 것이 지속 가능하고 건강한 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 젊고 건강한 성인의 경우 이 정도의 체중 감량은 충분히 어려운 일이 아닙니다. 너무 쉬운 목표는 동기를 부여하지 않으며 헌신을 자극하지 않을 수 있습니다. 반면에 너무 어려운 목표는 우리를 실패로 몰아넣을 수 있습니다.

목표에 도전한다는 아이디어는 흥미롭습니다. 달성 가능하고 현실적인 목표가 아마도 새해 결심을 위한 최상의 유형일 수 있지만 다른 상황에서 SMART 시스템을 사용할 때 가장 효과적인 유형이 아닐 수 있습니다. 어떤 사람들은 달성 가능하고 현실적인 목표에 우리 자신을 제한하는 것이 우리가 달성할 수 있는 것에 제한을 가한다고 생각합니다.

새해 목표의 좋은 점은 시간이 지남에 따라 수정될 수 있고 더 도전적으로 만들 수 있다는 것입니다. 1월에 5파운드 감량을 목표로 하고 있는 누군가가 과도한 음식 제한이나 운동 없이 실제로 8파운드를 감량한 것을 발견하면 또 다른 8파운드 감량이 2월 목표가 될 수 있습니다.

수영은 사람과 개의 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

iannnnn, pixabay.com을 통해 공개 도메인 라이선스

해결 시간 제한 설정

목표를 향해 달려가는 1년은 정말 긴 시간입니다. 한 번에 한 달 또는 더 짧은 기간 동안 목표를 설정하는 것이 더 나을 것입니다. 장기간에 걸쳐 잠재적인 성취에 대한 관심과 성공에 대한 의지가 사라질 수 있습니다. 목표 달성을 위한 더 짧은 기간은 목표 달성 시 만족감과 더 큰 성공을 위한 격려를 제공할 수 있습니다. 또한 할당된 짧은 시간 내에 목표가 달성되지 않으면 많은 시간이 손실되지 않았으며 다시 시도하거나 계획을 수정할 가치가 있다고 느낄 수 있습니다.

목표를 향한 진행 과정에서 좌절을 겪더라도 낙담하지 않는 것이 중요합니다. 좌절은 흔히 있는 일이므로 우리가 그것을 다루는 방법이 중요합니다. 목표 달성을 위한 계획으로 돌아가면 진행 상황이 일시적으로 빗나가더라도 성공으로 이어질 수 있습니다.

일년 내내 결의안 확산

행동을 바꾸는 것은 우리 대부분에게 어려운 일입니다. 일부 연구자들은 우리 행동의 한 측면을 바꾸는 것이 너무 어렵기 때문에 여러 개의 새해 결심을 만드는 것은 의미가 없다고 말합니다. 대신에 한 번에 하나씩 해결해야 합니다. 하나의 목표를 달성했을 때만 다른 목표를 세워야 합니다.

1월 1일 또는 새해 첫날은 많은 문화권에서 결의안을 만드는 전통적인 날이지만 연중 아무 때나 결의할 수 있습니다. 그러나 축제일이나 우리 삶의 중요한 날에 결의를 하는 것은 그 결의를 더 진지하게 받아들이도록 격려하는 특별한 의미를 줄 수 있습니다.

개와 인간을 위한 새해 결심

필요한 경우 목표 수정 또는 도움 받기

너무 어렵거나 너무 쉬운 목표를 수정하는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 하지만 목표를 변경하기 전에 자신에게 정직하는 것이 중요합니다. 비현실적이거나 의지가 약해서 목표를 달성하지 못했습니까? 열심히 노력했지만 도움이 필요해서 실패했습니까? 목표를 변경하는 대신 목표에 도달하는 데 필요한 도움을 구해야 합니까?

어렵다고 생각하는 노력의 부분적인 성공은 동기를 부여하고 다음 기간에 더 열심히 일하겠다는 결의를 부추길 수 있습니다. 반면에 목표를 달성하지 못해서 의기소침해질 수도 있다. 목표 달성에 실패하는 것은 반성의 이유입니다.

사람들이 자신의 에너지를 행동의 한 측면만 바꾸는 데 집중할 때 성공의 기회가 더 커집니다.

— 리처드 와이즈먼

다른 사람의 지원을 받는 것은 목표 달성에 있어 퍼즐의 누락된 부분일 수 있습니다.

pexels.com을 통한 thanyakij 해체, 공개 도메인 라이선스

지원 요청

다른 사람과 함께 목표를 향해 일하는 것은 성공을 위한 매우 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 비슷한 목표를 가진 친구 또는 지원하는 사람들의 그룹은 매우 도움이 될 수 있습니다. 동지애와 경험 공유는 위로가 될 수 있습니다. 같은 길에 있는 다른 사람들과 연결하고 같은 도전에 직면하는 것은 격려가 될 수 있습니다. 어떤 노력에서는 개인 교사, 고문 또는 멘토가 도움이 될 수 있습니다.

인쇄 또는 서면 목표를 개인적으로 상기시키기 위해 표시하거나 신뢰할 수 있는 가족이나 친구가 알 수 있도록 홍보하는 것도 도움이 되는 전략이 될 수 있습니다. 자주 방문하는 집의 한 부분에 목표를 게시하면 도움이 될 것이며 다른 사람들이 그것을 볼 수 있다는 것을 안다면 약속을 하도록 격려할 수 있습니다. 반면에 어떤 사람들은 목표를 비공개로 유지하면 목표 달성에 더 전념할 수 있습니다.

개인적으로 영감을 주는 기사, 이야기 또는 인용문을 읽는 것은 목표를 달성하는 데 귀중한 도움이 될 수 있습니다. 영적 또는 종교적 신념과 관련된 활동과 같은 특정 활동도 마찬가지일 수 있습니다.

단서, 행동 및 보상

일부 심리학자들은 나쁜 습관을 끝내고 좋은 습관을 시작하는 것과 관련된 또 다른 또는 추가 기술을 권장합니다. 예를 들어, 누군가가 매일 사탕을 먹고 습관을 끝내고 싶다면 이벤트와 관련된 정보를 기록하는 것이 좋습니다. 목표는 신호, 신호가 유발하는 행동 및 개인이 경험한 후속 보상을 식별한 다음 건강한 방식으로 일련의 이벤트를 변경하는 것입니다.

행동에 대한 단서를 결정하기 위해 일주일 동안 사탕을 먹는 사람은 다음을 기록해야 합니다.

캔디바를 사기로 결정한 시간
위치
그들은 사탕을 먹기로 결정하기 직전에 무엇을 하고 있었는지
그들이 당시에 어떻게 느꼈는지

아마도 캔디바에 대한 갈망(단서)으로 이어진 사건이 바뀔 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 자신이 하고 있거나 느끼는 것에 대한 보상이나 보상을 얻기 위해 사탕보다 더 건강한 것을 얻어야 합니다(행동).

더 건강한 음식이나 음료를 얻는 것이 공정한 시험을 받고 보상으로 만족스럽지 않다면 성공적인 보상을 찾을 때까지 다른 행동을 시도해야 합니다. 새로운 행동이 제공되는 보상이 만족스럽지 않다는 결정이 내리기 전에 일주일 동안 새로운 행동을 시도하는 것이 좋습니다.

SMART 시스템과 마찬가지로 위에서 설명한 루틴은 시간이 더 걸릴 수 있지만 매일 캔디 바를 먹지 않기로 결심하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다.

진행 상황 기록

일지에 삶의 사건과 행동 변화의 진행 상황을 기록하는 것이 유용할 수 있습니다. 그것은 당신에게 성취감을 줄 뿐만 아니라 당신이 당신의 여정에서 걸림돌을 알아차릴 수 있게 하고 아마도 당신이 그것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

목표를 달성하기 위한 시도 외에도 일상 생활의 다른 요소를 검토하면 이전에는 결코 눈치채지 못했던 관계를 보여줄 수 있습니다. 예를 들어, 위에서 설명한 예에서와 같이 특정 상황에서 단 음식을 먹는 경향이 있음을 발견할 수 있습니다. 이와 같은 관찰은 행동을 변화시키는 과정에서 가치가 있을 수 있습니다.

성공을 축하하십시오

목표 달성은 축하의 좋은 이유입니다! 축하 행사는 여러분이 하고 싶은 일이어야 하지만 목표를 파괴해서는 안 됩니다. 예를 들어, 건강한 식단을 따르는 데 익숙해졌다면 칼로리가 많이 함유된 음식을 대량으로 제공하는 것이 최고의 보상이 아닐 것입니다.

일단 목표를 달성했다면 성공을 유지하는 것이 중요합니다. 특정 체중 감량과 같은 목표에 도달한 다음 바람직하지 않은 상태로 되돌아가 성공을 취소하는 것은 낙담할 수 있습니다. 주기적으로 즐길 새로운 보상을 선택하거나 새로운 목표를 설정하면 이러한 상황을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 좋은 해결책은 도움이 되는 행동이 즐거운 습관이 되는 것입니다. 이것은 시간이 걸릴 수 있지만 새해 결심을 유지하는 좋은 방법입니다.