오프라는 30 일 동안 하루에 한 끼의 식물성 식사를 먹는 식단을 공유합니다.

음식

11 월호 또는 , 오프라는 작가이자 기후 변화 운동가 인 수지 카메론 그녀에 대해 책, OMD 계획 . 여기에서 Cameron은 식물성 섭취의 이점이 개인의 건강뿐만 아니라 지구의 건강에도 영향을 미친다고 말합니다. 축산업은 기후 변화의 두 번째 원인이라고 그녀는 지적합니다. 하나 매일 식물성 식사를하면 수만 갤런의 물을 절약 할 수 있습니다.

Oprah는 다음 달에 하루에 최소한 한 가지 식물성 식사를 먹겠다 고 다짐하면서 스스로 도전하기로 결정한 아이디어에 감동했습니다. '채식 또는 비건 채식을 생각하고 있다면 포기할 필요가없는 곳에 의지 할 수있는 좋은 방법이라고 생각합니다. 모두 당신은 하루 만에 평생을 먹었습니다. '라고 그녀는 말합니다.

그녀를 돕기 위해 Lady O는 그녀의 요리사 Raymond에게 그녀를 위해 식사 계획을 짜달라고 요청했습니다. 그리고 그녀는 '당신은 내가 알고 알고있다 요리하는 법인데 셰프가 있으니 싫어하지 마세요! ' 운 좋게도 우리들에게 없이 전문가 인 셰프 Raymond는 앞으로 30 일 동안 OprahMag.com에서 자신의 요리법을 공유합니다. 아래에서 Oprah의 여정을 따르십시오.

1 일차

구운 호박 & 야생 들판 버섯 리조또

호박 리조또에서이 유제품을 사용하지 않는 레시피를 처음 맛본 후 Oprah는 '이게 얼마나 좋은지 말해 줄 수 있으면 좋겠어요!'라고만 말할 수있었습니다. 그리고 프로 팁? 마지막에 그녀는 약간의 그녀가 가장 좋아하는 Truffle Zest , 그녀는 '없이 집을 떠나지 않습니다.'

성분 :

1 C 아르보 리오 라이스
& frac12; C 노란 양파 (절단 됨)
3 C 버터 넛 스쿼시 (절단)
1 C 카보 차 스쿼시 (절단 됨)
1 & frac12; C 믹스 버섯
3 & frac12; C 야채 스톡
1 T 파슬리 (잘게 썬 것)
1 t 세이지 (잘게 썬 것)
1 C 아몬드 우유
1 T 올리브 오일
마늘 2t (잘게 썬 것)

스쿼시 퓨레 : 작은 소스 냄비에 & frac12; 카보 차 스쿼시 컵과 버터 넛 스쿼시 2 컵. 다음으로 아몬드 우유와 1 & frac12; 컵 수돗물. 호박이 부드러워 질 때까지 중불로 요리합니다. 냄비에서 스쿼시를 조심스럽게 제거하고 고속 블렌더에 넣습니다. 회전을 돕기 위해 충분한 조리 용 액체를 첨가하여 높은 퓌레를 만듭니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다; 따로.

버섯 및 스쿼시 : 1 t 올리브 오일에 버섯을 볶습니다. 캐러멜 화되면 다진 마늘 1t를 넣고 따로 보관합니다. 다음으로 올리브 오일 1t에 스쿼시를 부드러워 질 때까지 볶은 다음 다진 마늘 1t를 추가합니다. 버섯과 호박을 합치고 소금, 후추, 다진 파슬리로 간을합니다.

쌀 : 작은 냄비에 야채 육수를 데우고 스토브에서 보온합니다. 중간 소스 냄비에 올리브 오일 1t와 다진 양파를 넣고 양파가 반투명해질 때까지 중간 불로 요리합니다. 그런 다음 Arborio 쌀을 넣고 3 ~ 5 분 동안 계속 요리합니다. 쌀이 액체를 완전히 흡수 할 수 있도록 야채 육수를 한 번에 조금씩 천천히 추가하십시오. 액체가 다 될 때까지 중불로 천천히 요리하십시오. 쌀의 부드러움이 만족 스러우면 따로 보관하고 보온하십시오.

접시에 : 스쿼시 퓨레와 버섯 / 스쿼시를 센 불로 가열합니다. 3 t의 스쿼시 퓨레를 밥에 섞는다. 양념을 확인하십시오. 호박 / 버섯 혼합물의 절반을 쌀에 넣고 부드럽게 저어줍니다. 큰 접시 중앙에 리조또를 놓고 접시 바닥을 가볍게 두드려 밥이 펴지도록합니다. 남은 고명을 밥 위에 놓고 다진 세이지를 뿌려 마무리합니다.

2 일차

후 무스, 바바가 누스, 토마토 오이 샐러드를 곁들인 구운 팔라 펠 '랩'

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오프라의 둘째 날 식사는 그녀의 모든 아이디어 였기 때문에 특별한 식사입니다. '나는 팔라 펠을 좋아하기 때문에 팔라 펠입니다. 그리고 여기에 문제가 있습니다. 일반적으로 그들은 튀겨지기 때문에 Weight Watchers의 10 점과 같이 많은 점수를 얻습니다. '라고 그녀는 말합니다. 그래서 저는 셰프 레이몬드에게 구운 버전을 만들어달라고 요청했고 이것이 제 생각입니다. 패티 . '

그녀와 셰프 Raymond의 실험 결과를 시도한 후 Oprah는 승인했습니다. '바삭 바삭하고, 구운 것, 팔라 펠, 내 말은 ... 천재! 이 였다 내 생각.' 직접 해보고 싶습니까? 레이몬드 셰프의 레시피는 아래와 같습니다. 그리고 Weight Watchers에있는 경우 보너스 : Oprah의 계산에 따르면 전체 점심 식사는 3 점입니다.

팔라 펠 믹스 :

말린 병아리 콩 1lb (밤새 물에 담근 상태)
3 T 마늘 (잘게 썬 것)
2 T Jalapeño (절단 됨)
2 T 샬롯 (절단 됨)
& frac14; C 실란트로 (잘게 썬 것)
3 T 파슬리 (잘게 썬 것)
2 T 민트 (잘게 썬 것)
1 t 커민 그라운드
1 t 고수풀 그라운드
1 t 카이엔
3 & frac12; 오즈 탄산수
2 t 훈제 소금
1 t 후추

푸드 프로세서의 모든 재료를 갈아서 퓌레로 바꾸지 않도록 조심하십시오. 냉장고에 1 인용 & frac12; 설정하는 시간. 그런 다음 혼합물을 작은 패티로 만들고 425도에서 15 분 동안 굽습니다.

마늘 타 히니 소스 :

1 C 타 히니
& frac14; C 물
마늘 2t (오븐에 통구이 구이 @ 325, 40 분)
1 t 커민
1 t 고수풀

피부에서 마늘을 제거하고 필요한 2 t를 측정하십시오. 모든 것을 믹서기에 넣고 퓌레를 높게 올리십시오. 소금과 후추로 간을합니다.

후 무스 :

2 C 익힌 병아리 콩
1 T 타 히니
마늘 1t (잘게 썬 것)
2 t 레몬 주스
1 t 커민
1 t 고수풀
& frac12; t 카이엔

모든 것을 푸드 프로세서에 넣고 부드러워 질 때까지 펄스합니다. 결과가 너무 두껍게 나오면 병아리 콩의 액체를 자유롭게 추가하여 묽게 만듭니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

바바가 누쉬:

4 일본 가지 (구이 & 껍질 벗기기)
1 T 타 히니
마늘 2t (잘게 썬 것)
3 t 레몬 주스
1 & frac12; t 커민
1 t 고수풀
1 t 카이엔
1 t Za’taar Spice

부드러워 질 때까지 모든 품목을 푸드 프로세서에 넣고 순수하게 놓습니다. 소금과 후추로 간을합니다.

토마토 오이 샐러드 :

방울 토마토 6 개 (반으로 자른다)
1 페르시아 오이 (절단)
3 T 익힌 병아리 콩
1 T 적 양파 (절단)
1 T 아보카도 (절단 됨)
파슬리 1 t (잘게 썬 것)
& frac12; t 민트 (잘게 썬 것)
바질 잎 4 장 (찢김)
1 t Za’taar Spice

그릇에 모두 함께 섞어 서빙하기 전에 적어도 30 분 동안 그대로 두십시오. 소금과 후추로 간을 한 다음 바질 잎으로 장식하십시오.

접시에 : 접시에 딥과 샐러드를 모두 준비합니다. 피타를 4 등분 한 다음 부드럽게 잘라서 팔라 펠 주머니를 만듭니다. 약간 타서 피타를 토스트합니다. 마늘 타 히니 소스로 안쪽을 문지릅니다. 소량의 상추와 고수 잎을 썰어 따뜻한 팔라 펠을 상추와 고수와 함께 주머니에 넣습니다. 즐겨!

3 일차

고구마 & 코코넛 카레

3 일째되는 오프라의 식물성 식사를 위해 셰프 Raymond는 커민, 병아리 콩, 현미가 들어간 고구마 카레를 준비했습니다. 희망찬 점심 손님 인 그녀의 새끼를 거절 한 후 ( '여자들은 여기에서 뭔가를 얻는다고 생각하지만 여기서는 아무것도 얻지 못합니다!'라고 말합니다.) Oprah는 셰프 레이몬드의 최신 요리를 처음으로 먹었습니다. 이 점심에 대한 그녀의 리뷰? '하루에 한 끼니 기분이 아주 좋아요!'

성분 :

고구마 1 개
1C 당근 (껍질, 데친, 큰 깍둑 썰기)
1 C 샬롯 (대형 절단)
2 C 혼합 버섯
2 C 스위스 차드 (블랜치 & 러프 다진)
1 Barlett Pear (껍질 & 4 등분)
피망 1 개 (구이, 껍질을 벗기고 다진 것)
& frac14; C 실란트로 (세척 및 선택)
3 잎 바질
2 T 파슬리 (잘게 썬 것)
& frac34; 병아리 콩 (요리)
1 C 현미 (조리)
1 T 통 커민 씨앗 (구운)
2 T 마늘 (잘게 썬 것)
1 T 올리브 오일
2 T 구운 코코넛 조각
2C 코코넛 커리 소스 (아래 레시피 참조)

요리하려면 : 375도 오븐에서 고구마를 40 분 동안 굽습니다. 식 으면 피부를 제거하고 1 인치 동전으로 자릅니다. 반달 모양을 만들기 위해 다시 반으로 자릅니다. 그런 다음 물이 깨끗해질 때까지 쌀을 헹구고 쌀이 부드러워 질 때까지 커민으로 요리하십시오. 쌀이 부드러워지면 & frac14; 다진 마늘과 병아리 콩, 따뜻하게.

& frac12;로 버섯을 볶습니다. 약간 캐러멜 화 될 때까지 중간 강불에 T 올리브 오일. 다진 마늘 1T를 넣고 불을 낮추어 마늘이 피고 소금과 후추로 간을합니다. & frac12;를 곁들인 소테 샬롯 캐러멜 화 될 때까지 올리브 오일을 넣은 다음, 팬에 스위스 근대, 당근, 구운 고추를 넣습니다. 중불에서 2 ~ 5 분간 조리합니다. 이제 & frac34; 다진 마늘 T, 불을 낮추고 3-4 분 동안 요리합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

다음으로 배를 소금, 후추, & frac14; T 올리브 오일; 붙지 않는 팬에서 모든면이 캐러멜 화 될 때까지 중강 불로 굽습니다. 커리 소스를 삶은 고구마와 함께 볶아 뜨거워 질 때까지 가열합니다.

접시에 : 다진 파슬리에 쌀과 병아리 콩을 넣고 큰 그릇 중앙에 접시를 얹습니다. 조심스럽게 카레 소스에서 뜨거운 고구마를 제거하고 그릇의 밥 옆에 놓습니다. 이제 남은 야채와 구운 배를 그릇에 깔끔하게 정리합니다. 준비하는 데 잘못된 방법이 없습니다! 바질, 고수 잎, 구운 코코넛으로 장식합니다. 필요에 따라 남은 카레 소스를 추가합니다.

코코넛 레드 커리 소스 :

코코넛 밀크 2 캔
1x 레몬 그라스
3oz 껍질을 벗긴 생강
4 정향 마늘
1 C 슬라이스 샬롯
프레스노 칠리 1 개
1 C 고수풀
1 C 바질
& frac14; C 레드 카레 페이스트
2 T 토마토 페이스트
1 C 다진 토마토 통조림
1 t 지상 고수풀
1 t 지상 커민
1 t 카이엔
& frac14; C 신선한 라임 주스
1 T 생선 소스
소금 후추

소스를 만들려면 : 마늘, 샬롯, 생강, 레몬 그라스, 프레즈노 칠리, 바질, 고수, 카레 페이스트를 푸드 프로세서에 넣고 다져 질 때까지 맥박을칩니다. 중간 크기의 냄비에 페이스트를 중불로 향이 날 때까지 요리합니다. 10 분 정도 걸립니다. 이제 토마토 페이스트를 넣고 3-5 분 더 익 힙니다. 다음으로 잘게 썬 토마토와 향신료를 넣고 냄비에 액체가 거의 남지 않을 때까지 약 8-10 분 동안 익 힙니다. 라임 주스, 피시 소스, 코코넛 밀크를 넣고 중약 불에서 20-25 분 동안 요리합니다. 체에 걸러서 소금과 후추로 간을합니다. 얼음 욕조에서 소스를 식히십시오.

4 일차

팥과 쌀

간단하게 들리지만 오프라는이 식사가 '실제로 내가 가장 좋아하는 요리 중 하나이다. 팥과 쌀 – 그게 내가 말할 수있는 전부입니다, 여러분! '

성분 :

콩

말린 팥 1lb (하룻밤 불림)
당근 1 개 (슬라이스)
피망 2 개 (대형)
2 C 양파 (대형 깍둑 썰기)
2C 셀러리 (슬라이스)
베이 리프 1 개
1 t 커민
1 t 카이엔
1 t 말린 백리향
말린 오레가노 1 t
훈제 파프리카 1 t
1 T 매운 소스

모든 것을 중간 스톡 냄비에 넣고 2 인치의 물로 콩을 덮으십시오. 끓여서 중불로 낮추십시오. 뚜껑을 덮고 30 분 동안 조리합니다. 뚜껑을 열고 가끔씩 추가로 45 분에서 1 시간 동안 저어줍니다. 콩이 부드러워지면 소금과 후추로 간을합니다.

쌀

1 C 재스민 현미 (헹굼)
1 & frac12; C 물
1 t 코셔 소금
1 레몬 그라스 박살
1 T 고수 잎

밥솥이나 작은 냄비에 모든 재료를 넣고 쌀이 부드러워 질 때까지 약한 불로 요리하십시오. 팥을 밥 위에 숟가락으로 떠서 고수 잎으로 장식합니다.

5 일차

마늘-타 히니 소스를 곁들인 구운 콜리 플라워 '스테이크'

최신 식물성 식사를 위해 셰프 Raymond와 Oprah는 그릴로 나가 콜리 플라워 '스테이크'를 만들었습니다. 오프라는 야외 그릴이 없다면 실내 그릴에서도이 레시피를 만들 수 있다고 지적합니다. 그녀는 구운 콜리 플라워 나 버섯 스테이크를 좋아한다고하지만 핵심은 소스라고 말합니다. '소스가 필요해, 아니면 그냥 구운 버섯이야!' 그리고 콜리 플라워가 당신에게 충분하지 않다면 Oprah는 두 가지 측면을 제안합니다 : 일부 퀴 노아와 약간의 '식물 기반, 포도 기반 ... 와인!'

콜리 플라워 :

콜리 플라워 2 장 (두께 1-1.5 인치)
1 T 자 타르 향신료
1.5 t 올리브 오일
1 T 고수 잎

올리브 오일, 소금 후추, 자 타르 향신료로 간을합니다. 뜨거운 그릴에 놓고 양쪽에서 7-10 분 동안 요리합니다. 요리하는 동안 타 히니 소스로 스테이크를 솔질하십시오. 부드러워지면 그릴에서 꺼내 신선한 레몬 주스로 맛을냅니다. 타 히니 소스와 신선한 고수 잎으로 스테이크를 드레싱하십시오.

마늘 타 히니 소스 :

2 정향 마늘 (분쇄)
& frac14; C 물
4 t 라임 주스
1 t 커민
1 t 카이엔
& frac12; t 후추
& frac12; t 소금
& frac12; C 타 히니
1 T 다진 파슬리

그릇에 잘 섞어 실온에 둡니다.

6 일차

구운 코코넛 & 파인애플 오트밀

오늘의 식물성 식사는 아침입니다. 사실 오트밀 —하지만 오프라가 말했듯이, '오트밀 만이 아닙니다. 코코넛 밀크와 물로 만든 오트밀, 블루 베리와 파인애플 그리고 거기에 바나나가 있고 ... 블루 베리와 깎은 코코넛이 위에 있습니다. 좋은 아침!'

성분 :

1 C 스틸 컷 아이리쉬 오트
2 C 코코넛 밀크
2 C 물
& frac12; 블루 베리
바나나 1 개 (슬라이스)
1 C 파인애플 (슬라이스)
1 T 구운 코코넛 파쇄
& frac12; t 바다 소금

황금빛 갈색이 될 때까지 작은 소테 팬에 잘게 썬 코코넛을 굽고 따로 보관합니다. 작은 소스 냄비에 코코넛 밀크, 물, 바다 소금을 넣고 끓입니다. 끓으면 강철로 자른 귀리를 넣고 중간 불에서 20 ~ 25 분 동안 조리하면서 가끔 저어줍니다. 오트밀이 원하는 질감으로 조리되면 모든 과일과 구운 코코넛의 절반을 추가 한 다음 함께 접습니다. 뜨거운 오트밀을 중간 크기의 그릇에 넣고 남은 과일과 코코넛으로 장식합니다. 즐겨!

7 일차

야채 칠리 & 비건 옥수수 빵

Oprah의 1 일 1 식 식물성 식사 도전 7 일째 날에 요리사 Raymond는 버터 밀크 대신 사과 사이다 식초와 아몬드 우유를 사용하여 유제품이없는 콘 브레드로 야채 칠리를 준비했습니다. 콘 브레드에 대한 오프라의 리뷰? '그건 정말 좋은 속임수 야!' 사실 그녀는 칠리 그릇 위에 그것을 무너 뜨 렸습니다. 지금 그 가을 식사!

칠리 :

1 C 피망 (절단 됨)
2 C 노란 양파 (절단 됨)
1 C 당근 (절단 됨)
5 정향 마늘 (잘게 썬 것)
& frac12; C 셀러리 (절단 됨)
2 Jalapeños (절단 됨)
1 C 주키니 (절단 됨)
1 C 옐로우 스쿼시 (절단 됨)
1 C 녹색 콩 (반으로 자른다)
3 C 강낭콩 (헹굼)
1 C 버섯 (슬라이스)
3C 파이어 로스트 토마토 (통조림)
4 C 야채 국물
2 T 토마토 페이스트
1 T 올리브 오일
2 T 칠리 파우더
1 T Chipotle 분말
2 T 커민 (지상)
2 t 오레가노
베이 리프 1 개
1 t 말린 백리향
말린 로즈마리 1 t
1 t 말린 바질
1 t 신선한 파슬리 (잘게 썬 것)
바질 잎 3 개

중간 스톡 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다. 양파를 넣고 중불에서 노릇 노릇해질 때까지 요리합니다. 다음으로 당근, 셀러리, 버섯을 넣고 부드러워 질 때까지 익 힙니다. 이제 녹두, 호박, 호박, 후추를 넣고 중불에서 3-5 분 동안 계속 조리합니다. 이제 마늘과 고추를 넣고 향이 날 때까지 요리하고 싶을 것입니다. 마른 향신료를 넣고 2 분간 조리합니다. 그런 다음 토마토 페이스트를 추가하여 3-4 분 동안 조리합니다. 마지막으로 토마토, 콩, 국물을 추가합니다. 끓여서 중불로 낮추십시오. 30 분간 조리 한 다음 소금과 후추로 간을합니다. 고속 블렌더에 칠리 3 컵을 넣고 부드러워 질 때까지 퓌레를 만들고 냄비에 다시 넣은 다음 함께 저어줍니다. 다시 양념을 확인한 다음 중간 크기의 그릇에 칠리를 넣고 다진 파슬리와 신선한 바질로 장식합니다.

콘 브레드:

구운 할라피뇨 통조림 각 1 개 (15g), 작게 깍둑 썰기
냉동 옥수수 1 개 (150g), 해동
1 큰술 따뜻한 아몬드 우유
1 큰술 아마씨 분말
4 큰술 비건 버터
& frac12; 컵 노란색 옥수수 가루, 중간 갈기
& frac12; 컵 다목적 밀가루
& frac12; tsp. 베이킹 파우더
& frac12; tsp. 베이킹 소다
& frac12; tsp. 카이엔 분말
& frac14; tsp. 좋은 바다 소금
& frac12; 컵 아몬드 우유
1 큰술 사과 식초
1 tsp. 바닐라 추출물

컨벡션 오븐을 400 ° F로 예열합니다. 따뜻한 아몬드 우유와 아마씨 가루를 작은 그릇에 담습니다. 비건 버터를 녹이고 따뜻하게 보관하십시오. 다음으로, 옥수수 가루, 밀가루, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금을 그릇에 함께 섞습니다. 별도의 그릇에 두 번째 양의 아몬드 우유, 사과 사이다 식초 및 바닐라를 섞은 다음 녹을 때까지 아마씨 혼합물을 휘젓습니다. 젖은 재료를 건조한 재료 위에 붓고 잘 섞일 때까지 휘젓습니다. 녹인 비건 버터를 넣고 저어주세요. 이제 예약 된 깍둑 썰기 한 할라 페뇨와 해동 된 옥수수를 접습니다. 반죽을 살짝 기름칠을 한 8 인치 주철 팬에 옮기고 가장자리까지 고르게 펴 바릅니다. 콘 브레드를 20 분 동안 또는 케이크 테스터가 깨끗해질 때까지 굽습니다. 절단하기 전에 완전히 식히십시오. 실온에서 밀폐 보관하십시오.

8 일차

구운 고구마 & 아마씨 스무디

오프라는이 스무디를 '가장 쉬운 것'이라고 부릅니다. 블렌더에 몇 가지 재료를 넣으면 그날의 식물성 식사가 완성됩니다!

성분 :

& frac12; C 고구마 (구이 & 냉장)
잘 익은 바나나 1 개 (슬라이스)
1 & frac12; T 아마씨 (하룻밤 물에 담근다)
1 & frac12; t 신선한 생강 (껍질을 벗기고 다진 것)
& frac12; t 심황 (땅)
& frac14; t 계피 (땅)
1 C 유기농 아몬드 우유 또는 두유
2 T 식물 기반 단백질 파우더
1 & frac12; C 아이스 큐브

모두 믹서기에 넣고 퓌레를 높게 올리십시오. 차가운 유리에 붓고 즐기세요!

9 일차

야채 엔칠 라다와 구운 토마 틸로 소스

새로운 반 식물 기반 생활 방식에 들어갈 지 확실하지 않기 때문에 손님이 오는 것을 피하고 있다면 Oprah는 희망적인 호스트를 위해이 식사를 제안합니다. 야채 엔칠 라다는 맛있을뿐만 아니라 과 WW 포인트는 낮지 만보기에도 좋습니다. '정말 맛있다고 생각합니다. 아름답고 손님에게 제공 할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '하루에 한 끼의 식물 기반 계획을 하루에 한 번만하고 친구를 포함시키지 않는 것은 아닙니다!'

구운 토마 틸로 소스 :

1lb Tomatillos (세척 및 껍질 제거)
& frac12; C 노란 양파 (절단)
6 정향 마늘
& frac34; 씨 란 트로 잎
2 T 신선한 라임 주스
칠리 페퍼 2 개 (Jalapeño 또는 Serrano, Serranos가 훨씬 더 매운 맛이납니다)
1 t 커민
1 t 카이엔
& frac12; 훈제 파프리카

Tomatillos를 반으로 자르고 425도 오븐에서 15 분 동안 또는 약간 타 버릴 때까지 껍질을 위로 굽습니다. 토마 틸로를 식히고 버릴 수있는 액체를 저장합니다. 모두 푸드 프로세서에 넣고 약간 부드러워 질 때까지 펄싱합니다. 소금과 후추를 넣으십시오.

엔칠 라다 :

옥수수 또띠야 2 개 (약간 구운)
& frac34; C 구운 토마 틸로 소스 (위의 레시피 참조)
& frac12; C 주키니 (절단 됨)
포블 라노 페퍼 1 개 (구이, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것)
& frac12; C 콜리 플라워 (작은 작은 꽃)
& frac34; C 강낭콩
& frac14; C 토마토 (절단 됨)
& frac34; C 노란 양파 (절단 됨)
1 C 흰 옥수수
& frac14; C 아보카도 (절단 됨)
2 T 고수 잎
1 T 커민
1 T 칠리 파우더
1 t 카이엔
1 t 고수풀
올리브 오일 1t

큰 소테 팬에 기름을 넣고 중강 불에 불을 붙인 다음 양파를 넣습니다. 캐러멜이 될 때까지 천천히 저어주세요. 다음으로 버섯을 넣고 계속 요리하면서 콜리 플라워, 옥수수, 호박을 넣습니다. 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 이제 모든 마른 향신료를 넣고 토마토와 강낭콩을 던지기 전에 소금과 후추로 간을합니다. 토마토 액체가 거의 없어 질 때까지 요리하십시오. 1 T 고수 잎과 함께 2 T tomatillo 소스를 추가하십시오; 약간 식히기 위해 따로 보관하십시오. 작은 주철 팬이나 오븐용 캐서롤 팬에 소량의 소스를 넣습니다. 구운 토르티야에 야채 믹스 앤 롤을 채 웁니다. 구운 엔칠 라다를 팬과 국자 소스에 담아 두 위에 올려 놓고 각 엔칠 라다 위에 구운 포블 라노 고추 조각을 배열합니다. 호일로 덮고 350도에서 20 분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼낸 다음 더 많은 소스와 고수 잎으로 장식하십시오.

10 일차

스파이시 패드 타이 누들

Oprah는 레이몬드 셰프의 매운 팟 타이에 생선 소스가 포함되어 있지 않고 대신 호 이신 소스와 감귤 소스가 섞인 것에 놀라움을 금치 못했습니다. '맛있는!'

팟 타이 소스 :

1 C 야채 국물
1 T Hoisin 소스
3 T 스리 라차 소스
1 T 라임 주스
1 T 마이어 레몬 주스
1 T 코코넛 설탕 또는 야자 설탕
& frac12; T 옥수수 전분
3 T 물

물과 옥수수 전분을 제외한 모든 것을 섞어 끓입니다. 옥수수 전분과 물을 거품기로 섞는다. 소스를 끓여서 옥수수 전분 혼합물을 넣고 걸쭉해질 때까지 저어줍니다. 약 1 ~ 2 분 정도 걸립니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.

팟 타이:

7 온스 팟 타이 누들
& frac14; C 두껍게 썬 적 양파
& frac14; C 콩나물
1 Jalapeño
다진 마늘 3 쪽
& frac12; C 피망
2 T 슬라이스 파
& frac12; C 슬라이스 버섯
& frac14; C Julienne 당근
1/3 C 신선한 고수
& frac14; C 시금치
4 민트 잎
바질 잎 4 개
1 / 3C 팟 타이 소스 (아래 참조)
다진 땅콩 1T
& frac12; T 카놀라유
라임 웨지 2 개

끓는 물에 말린 쌀국수를 6-7 분 동안 익 힙니다. 아주 적은 양의 참기름에 물기를 빼고 버립니다. 따로. 큰 붙지 않는 팬에 기름을 고열로 가열하십시오. 양파와 버섯을 넣고 둘 다 숯이 생길 때까지 요리합니다. 당근, 마늘, 할라피뇨, 후추를 넣고 부드러워 질 때까지 계속 요리합니다. 면을 넣고 2-3 분 동안 끓여서 한두 번 저어줍니다. 파, 시금치, 팟 타이 소스를 추가합니다. 함께 접으십시오. 허브와 땅콩의 절반을 팬에 넣고 던지십시오. 불을 끄고 중간 크기의 그릇에 넣습니다. 나머지 허브와 땅콩을 옆에 신선한 라임으로 장식합니다.

11 일차

옥수수 스파게티와 '미트볼'너머

오프라는이 글루텐 프리 파스타 요리가 그녀가 가장 좋아하는 요리 중 하나라고 선언했습니다. '누가 스파게티와 미트볼을 좋아하지 않습니까? 이 저녁을 누구에게나 제공 할 수 있습니다. Beyond Meat라고 말하지 마라. ' 그러나 Stedman을 위해 이것을 만든 Oprah는 파스타 요리를 제안합니다. '그렇지 않으면 약간 쫄깃하고 딱딱합니다.'라고 그녀는 경고합니다. 그리고, 물론 오프라는 그녀의 사랑하는 사람에게 약간의 키스를 덧붙였습니다. 트러플 제스트 .

옥수수 스파게티와 미트볼 너머 :

5 oz 말린 옥수수 스파게티
8 온스 고기 너머
2 T 마늘
1 t 말린 백리향
1 t 말린 바질
말린 오레가노 1 t
1 t 카이엔
1 t 후추
2 C 토마토 소스 (아래 레시피 참조)
다진 파슬리 1 t
바질 잎 4 개

고기 너머에 그릇에 넣고 말린 향신료와 후추를 모두 넣고 1oz 볼 모양으로 만듭니다. 미트볼과 함께 중간 팬에 소스를 넣고 따뜻하게 유지합니다. 옥수수 파스타를 10-12 분 동안 끓여서 & frac12; C 토마토 소스. 파스타 위와 주변에 미트볼과 소스를 놓습니다. 파슬리, 바질, 신선한 후추로 장식합니다.

토마토 소스:

1 28 oz 토마토 통조림
3 C 절단 된 로마 토마토
& frac12; C 토마토 주스
벌브 마늘 1 개 (오븐에서 40 분 동안 325 구이)
2 T 토마토 페이스트
2 베이 잎
8 가지 가지 바질
4 가지 백리향
오레가노 가지 2 개
& frac12; T 카이엔 페퍼

껍질을 부드럽게 벗기고 구운 마늘 정향을 남겨서 구근에서 구운 마늘을 제거합니다.

큰 냄비에 모든 재료를 넣고 중약 불에서 35-45 분 동안 요리합니다. 액체가 반으로 줄어들면 불을 끄고 소금과 후추로 간을합니다. 라이저 또는 푸드 프로세서를 통해 소스를 조심스럽게 작업하십시오. 푸드 프로세서를 사용하는 경우 펄스 소스 만 사용하고 퓌레를 사용하지 마십시오. 허브에서 제거하고 줄기를 식히십시오.

12 일차

글루텐 프리 비건 팬케이크

이 팬케이크가 비건 채식이고 글루텐이 없다는 사실이 당신을 설득하지 마십시오. '정직한 진실? 이것은 내가 먹어 본 최고의 팬케이크입니다. '라고 Oprah는 말합니다. 처음에는 체강 질병에 걸린 친구를 위해 만들어졌지만 여전히 그녀의 '역대 가장 좋아하는 팬케이크'입니다. 블루 베리, 바나나, 아마씨를 포함하는이 조리법은 그녀가 '놀라운'것입니다. 사실, Oprah가 그녀의 강아지 인 Sadie와 나눌 가치가 있다고 말했습니다.

글루텐 프리 비건 팬케이크

& frac12; 컵 + ⅓ 컵 스티브의 글루텐 프리 케이크 가루
1 tsp. 베이킹 파우더
& frac12; tsp. 베이킹 소다
& frac14; tsp. 소금
1 큰술 + 1 tsp. 뜨거운 물
1 & frac12; tsp. 지상 아마씨
& frac12; 컵 + 2 큰술. 뜨거운 물
3 큰술 녹인 비건 버터
3 큰술 으깬 바나나
& frac12; tsp. 바닐라 추출물

건조한 재료를 함께 휘젓습니다. 첫 번째 양의 뜨거운 물과 아마씨를 섞습니다. 별도의 그릇에 젖은 재료를 섞은 다음 아마씨 혼합물을 넣고 저어줍니다. 젖은 재료를 건조한 재료 위에 붓고 섞일 때까지 휘젓습니다.

평평하고 들러 붙지 않는 팬을 고열로 가열합니다. 뜨거워지면 & frac12; tsp. 비건 버터를 팬에 넣은 다음 & frac14; 비건 버터에 직접 반죽 한 컵을 뿌립니다. 블루 베리 5 개로 반죽을 스터드하고 단단히 눌러 제자리에 고정합니다.

가장자리가 갈색으로 변하기 시작하면 팬케이크를 뒤집고 약간 아래로 눌러 균일하게 요리합니다. 바삭해질 때까지 추가로 3 분 동안 계속 요리하고 즉시 제공합니다.

13 일차

정원 야채 파 히타

점심 식사로 오프라는 그녀의 친구이자 네일 기술자 인 Gloria L. Williams, a.k.a Foot Nanny를 초대하여 구운 파인애플을 얹은 채식 파 히타를 위해 그녀와 함께했습니다. DIY fajita 바는 너무 맛있어서 Oprah (문자 그대로)는 '맛있어요!'

정원 야채 파 히타

옥수수 또띠야 3 개 (구이)
고추 1 개 (구이 또는 구이)
1 포토 벨로 버섯 (구이 또는 구이)
1 C 캐러멜 화 양파
슬라이스 호박 1 개 (구이 또는 구이)
다진 마늘 1T
고수 잎 8 개

주철 팬을 고온에서 가열하거나 흡연 할 때까지 3-5 분 동안 가열합니다. 모든 야채를 넣고 1 분 동안 요리하고 마늘을 넣고 젓고 서빙하세요! 고수 잎으로 장식

구운 옥수수 또띠야 :

4 등분으로 자른 옥수수 또띠야 4 개

소금, 후추, 카이엔, 커민으로 간을합니다. 10-15 동안 395도에서 굽고 라임 주스를 제거하고 뿌립니다. 따로

Pico de Gallo :

1 C 절단 토마토
& frac12; C 깍둑 썰기 한 적 양파
1 & frac12; T Diced Jalapeño with seed
& frac14; C 깍둑 썰기 한 홍매화
& frac14; C 찢어진 고수 잎
1 T 라임 주스
1 t 레몬 주스
1 t 카이엔
1 t 커민

그릇에 모두 넣고 소금, 후추로 간을 한 후 제공합니다.

칠리 로스트 파인애플 :

파인애플 1 개 (껍질을 벗기고 얇게 썬 것 1 & frac12; 인치 스트립)

파인애플에 소금, 후추, 커민, 치 폴레 가루, 고수로 간을합니다. 타 버릴 때까지 센 불로 굽습니다. 식히고 자릅니다.

14 일차

콜리 플라워 & 감자 티카 마살라

전통적으로 버터와 요구르트로 만들어졌지만이 Tikka Masala 레시피는 아몬드 우유와 코코넛 우유를 사용합니다. '오 이런, 나는 아니 그리워요. 'Oprah는 셰프 Raymond의 버전을 시도하면서 선언합니다. '인도 음식을 좋아한다면 오 마이 갓 ...'물론 오프라가 가장 좋아하는 음식은 빵이었습니다. 또는 더 구체적으로 마늘 난. ``난을 많이 먹을 수 있기 때문에 스스로를 멈춰야합니다. 그래, 오프라. 같은.

콜리 플라워와 감자

1 C 구운 콜리 플라워
& frac12; C 삶은 감자
& frac14; C 구운 가지
& frac12; C 슬라이스 노란 양파
& frac14; C 캐러멜 샬롯 (소테 팬에 소량 구이)
& frac12; C 슬라이스 버섯
다진 마늘 1T
1 C 다트 마살라 소스
고수 잎 6 개
난 또는 피타 빵 1 개 (다진 마늘 1t로 문지름)
1 T 올리브 오일

큰 볶음 팬에 기름을 넣고 카라멜이 될 때까지 양파를 볶습니다. 버섯과 감자를 넣고 감자가 약간 분해되기 시작할 때까지 요리합니다. 마늘, 가지, 콜리 플라워를 추가합니다. 중불에서 2-4 분 동안 요리합니다.

마른 팬에 마늘 난을 센 불에 굽거나 불에 직접 굽고 구워집니다. 티카 마살라 소스를 넣고 1-2 분 동안 끓입니다. 캐러멜 처리 된 샬롯과 고수를 얹은 그릇과 상단에 놓습니다.

다트 마살라 소스

4 C 코코넛 밀크
1 T 라임 주스
1 & frac12; C 토마토 통조림
& frac12; C 슬라이스 양파
2 T Diced Jalepeños
4 T 다진 마늘
1 T 커민
1 T 고수풀
3 T 훈제 파프리카
코코넛 설탕 1t
슬라이스 레몬 그라스 1 개

모든 것을 중간 냄비에 넣고 20-30 분 동안 끓인 다음 푸드 프로세서에 넣고 물기를 뺀다.

15 일차

구운 가보 고추 수프 & 야채 브루스케타

오프라의 30 일 식물 기반 도전에서 '또 다른 날, 또 다른 식사'. O의 또는 공식적으로 절반이 지났고 오늘 그녀는 '우리는 지구상의 건강에 기여할 수 있도록 돕고 있습니다!'

15 일째에는 셰프 Raymond가 야채 브루스케타를 곁들인 '델리시 오소'수프를 제공했습니다. 시장으로 향하든 자신 만의 정원이 있든 상관없이 오프라는 토마토가 여전히 제철을 맞이한다고 지적합니다. 그리고 우리처럼 'bruschetta'(부드러운 ch, hard ??)를 발음하는 적절한 방법이 궁금하다면, Raymond 셰프는 정말 '당신이 좋아하는 것!'이라고 말합니다.

수프:

피망 8 개 (구이, 껍질을 벗기고 다진 것)
1 Jalapeño (구이, 껍질을 벗기고 다진 것)
양파 1 개 (절단 됨)
1C 셀러리 (절단 됨)
1 C 당근 (껍질을 벗기고 다진 것)
& frac12; C 토마토 (절단 됨)
1/3^rdC 마늘 (다진)
4 C 야채 스톡
1 C 아몬드 또는 두유
1 T 올리브 오일
바질 잎 4 개
& frac12; t 파슬리 (잘게 썬 것)
4 고수 잎
1 T 카레 가루
1 t 카이엔
& frac12; T 커민 (지상)
1 t 고수풀 (지상)

큰 냄비에 올리브 오일 1T를 중불로 가열합니다. 양파를 넣고 캐러멜이 될 때까지 요리합니다. 다음으로 당근과 셀러리를 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 이제 마늘과 구운 고추를 넣으십시오. 향기가 날 때까지 약 2 ~ 3 분 조리합니다. 불을 낮추고 고수풀, 커민, 카이엔, 카레 가루를 넣은 다음 향신료가 함께 피어 날 때까지 3-5 분 동안 요리합니다. 잘게 썬 토마토를 넣고 액체가 거의 완전히 익을 때까지 요리합니다. 야채 육수와 아몬드 우유를 넣고 약한 불에서 20 분 동안 요리합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 고속 블렌더에 소량의 수프를 넣고 부드러워 질 때까지 퓌레를 만듭니다. 얼음 욕조에서 식히십시오.

수프 장식 :

핑거링 감자 3 개
& frac12; C 혼합 버섯
피망 1 개 (구이, 껍질을 벗기고 다진 것)
2 T 양파 (절단 됨)
방울 토마토 3 개 (반으로 자른다)

부드러워 질 때까지 소금물로 작은 냄비에 감자를 끓입니다. 물에서 꺼내 식힌다. 다음으로, 감자를 반으로 자른 다음, 아주 적은 양의 올리브 오일에 구운 부분을 아래로하여 황금빛 갈색이 될 때까지 요리합니다. 약 3-5 분 정도 걸립니다.

캐러멜이 될 때까지 소량의 올리브 오일에 버섯을 볶은 다음 깍둑 썰기 한 양파, 구운 후추, 토마토를 넣습니다. 토마토가 부드러워 질 때까지 중불로 요리하십시오. 구운 감자와 다진 파슬리를 넣으십시오.

야채 브루스케타 :

씨드 브레드 1 개 (반으로 자른다)
체리 토마토 3 개
1 T 아보카도 (절단 됨)
1 T 로스트 페퍼 (절단)
1 T 오이 (절단 됨)
파슬리 1 t (잘게 썬 것)
바질 잎 2 개
1 정향 마늘

빵을 토스트 한 다음 마늘 정향을 부수고 토스트 한 후 빵에 문지릅니다. 모든 야채를 소금과 후추로 양념을 섞으십시오. 파슬리와 바질로 장식하십시오.

16 일차

스프링 롤

오늘 Oprah는 점심으로 매우 특별한 손님을 초대했습니다. 수지 아 미스 카메론 , 작성자 하루에 한 끼 식사 계획 , 오프라가 지구를 돕기 위해 30 일 동안 매일 적어도 한 번의 식물성 식사를 먹도록 영감을 준 책. 그러나 그녀의 최신 비디오에서 Lady O는 한 가지 중요한 설명을 공유합니다.

'많은 사람들이 그것을 혼란스럽게 생각한다고 생각합니다. 뿐 하루 식사 '라고 그녀는 도전에 대해 말했다. '하지만 그것은 단지 하나 하루 식사. 그게 너무 대단한 이유입니다. '

Cameron은 '더 건강한 하루와 건강한 지구를 위해'하루 세 끼의 식사 중 하나만 바꾸는 것이라고 확인했습니다.

궁금하다면 정확한 이 도전이 지구에 미칠 수있는 영향에 대해 Suzy는 Oprah에게 다양한 기후 과학자들과의 연구를 바탕으로 단 30 일 동안 식사를 식물성 식사로 바꾸면 16,000 갤런의 물을 절약 할 수 있다고 말했습니다. 탄소 발자국 측면에서 보면 253 마일에 해당하는 비용을 절약 할 수 있습니다. 관점에서 말하자면 : 보스턴에서 뉴욕까지의 여행은 230 마일입니다!

오프라가 여전히 강세를 보이고 있기 때문에 16 일째에 수지는 아이들이 좋아하는 춘권을 만드는 방법을 오프라에게 보여주기 위해 들렀습니다. 아래 레시피를 확인하세요. 그리고 오프라의 프로 팁? '소스가 만들어요!'

성분 :

쌀 종이 1 팩
쌀국수 1 팩 (6 분 삶은 후 식히십시오)
스위트 타이 칠리 소스 1 병 (다진 고수 & 민트 추가)
피망 1 개
적 양파 1 개 (얼음물에 3 분 담근다)
1 C 슬라이스 표고 버섯
1 C 슬라이스 오이
1 C 슬라이스 당근
1 C 슬라이스 브로콜리 스템
6 스피어스 아스파라거스
프레스노 칠리 1 개
& frac14; C 민트
& frac14; C 타이 바질
& frac14; C 고수
비건 계란 1 팩
4 T 으깬 땅콩
식용 꽃 1 팩
4 C 혼합 채소

비건 계란을 평평한 오믈렛으로 요리하고 2 인치 x 5 인치 직사각형으로 자릅니다. 따로. 쌀 종이를 실온의 물에 10 ~ 15 초 동안 담가 둡니다. (도마 위에 놓으면 혼합물이 더 부드러워집니다.) 허브와 꽃을 쌀 종이에 뿌린 다음 비건 계란 오믈렛을 가운데에 놓습니다. 다음 : 이제 롤을 조립하는 데 잘못된 순서가 있습니다! 많은 허브와 으깬 땅콩을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 롤링 할 때 가장자리를 1 인치 정도 접은 다음 부리 토처럼 굴립니다. '달걀'과 꽃이 프레젠테이션면이됩니다. 나머지를 조립하는 동안 젖은 타월을 덮어 롤을 신선하게 유지하십시오.

17 일차

야채 로멘 국수

오프라가 30 일 동안의 도전을 절반 이상 마쳤으므로 이제 그녀와 셰프 Raymond는 그루브에 빠졌습니다. Lady O는 완벽한 식물 기반 'go-to'를 찾았다 고 생각합니다. 이 lo mein은 계란이없는 국수와 버섯을 포함한 채소로 만듭니다. 즐겨!

국수 소스 :

3 T 진한 간장
1 T 가벼운 간장
1 T 버섯 간장
1 T 스리 라차 소스
참기름 1t
코코넛 설탕 1t

모든 것을 작은 그릇에 넣고 따로 보관하십시오.

Lo Mein :

6 온스 계란 프리 로멘 국수
& frac14; C 시금치
& frac14; C 작은 꽃으로 자른 브로콜리 데친
& frac12; C 적 양파 슬라이스
3 T 파
& frac14; C 당근 Julienne
& frac12; C 슬라이스 버섯
4 개의 스피어스 데친 & 슬라이스 아스파라거스
다진 마늘 1T
다진 생강 1t
바질 잎 3 개
고수 잎 6 개
& frac14; C 누들 소스
& frac12; T 카놀라유

큰 붙지 않는 소테 팬에 기름을 센 불로 가열합니다. 양파, 버섯 및 당근을 추가하십시오. 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 마늘과 로미 엔 국수를 넣고 2-3 분 동안 익 힙니다. 아스파라거스, 시금치, 생강, 브로콜리를 추가합니다. 국수 소스를 넣고 1 분 동안 익 힙니다. 중간 크기의 그릇에 넣고 허브로 장식합니다.

18 일차

콘 펜네 파스타 '봄'

오늘 요리 영상은 아주 특별한 게스트 출연으로 나왔습니다. Oprah와 셰프 Raymond가 최신 식물성 점심 ( '맛있는'유제품이없는 옥수수 펜네 파스타 프리마 베라)을 채찍질 할 때 Lady O의 코커 스패니얼 Sadie는 셰프의 최신 작품을 원했습니다. 아래에서 셰프 Raymond의 최신 30 일 도전 레시피와 함께 Sadie가 한 입 먹어달라고 애원하는 재미있는 비디오를 확인하십시오.

토마토 소스:

1 28oz 토마토 통조림
3 C 절단 된 로마 토마토
& frac12; C 토마토 주스
벌브 마늘 1 개 (오븐에서 40 분 동안 325 구이)
2 T 토마토 페이스트
2 베이 잎
8 가지 가지 바질
4 가지 백리향
오레가노 가지 2 개
& frac12; T 카이엔 페퍼

껍질을 살짝 벗기고 구운 마늘 정향을 남겨서 구근에서 구운 마늘을 제거합니다. 큰 냄비에 모든 재료를 넣고 중약 불에서 35-45 분 동안 요리합니다. 액체가 반으로 줄어들면 불을 끄고 소금과 후추로 간을합니다. 그런 다음 라이저 또는 푸드 프로세서를 통해 소스를 조심스럽게 작업하십시오. 푸드 프로세서를 사용하는 경우 소스 만 펄스하십시오. 퓌레하지 마십시오. 허브에서 줄기를 제거하고 식히십시오.

파스타:

2 C 옥수수 펜
1 & frac12; C 토마토 소스 (보온) (아래 조리법)
3 T 주키니 (절단 됨)
3 T 옐로우 스쿼시 (절단 됨)
& frac14; C 아스파라거스 (동전으로 썰고 데친 것)
6 체리 토마토
1/3^rdC 버섯
3 T 흰 옥수수
2 T 피망 (절단)
1 T 마늘 (잘게 썬 것)
바질 잎 4 개
파슬리 1 t (잘게 썬 것)

소량의 올리브와 함께 모든 야채를 따로 볶아 따로 보관하십시오. 소량의 소금을 넣고 큰 냄비에 파스타를 요리하십시오. 파스타는 끓는 물에 10 분 이상 조리해야합니다. 중간 크기의 소스 팬에 토마토 소스 1 컵을 가열 한 다음 따로 보관합니다. 모든 야채와 열을 중불로 결합하십시오. 뜨거워지면 다진 마늘과 파슬리를 넣으십시오. 물에서 파스타를 빼낸 다음 따뜻한 토마토 소스에 넣고 익힌 야채를 부드럽게 접습니다. 작은 그릇에 넣고 남은 소스를 파스타 위에 올립니다. 바질 잎으로 장식하십시오.

19 일차

신선한 야채 타르 틴

오프라는 거의 도전의 결승선에 다다 랐지만 여전히 강해지고 있습니다. 사실,이 야채 타르 틴 ( '쉽고, 쉽고, 쉬운'조리법)으로 평소 아침 아보카도 토스트를 대체 할 수있는 훌륭한 요리법입니다. Oprah는 그녀가 '느끼고있다'고 말합니다! 어제 도전에 참여하고 싶었던 새디도? 그녀는 여전히 그것을 느끼고 있습니다. 오늘은 조금 덜 시끄 럽습니다.

성분 :

씨드 브레드 2 조각 (구운)
잘 익은 토마토 2 조각
프렌치 무 6 장
4 스피어스 데친 아스파라거스
구운 고추 4 조각
작은 바질 잎 6 개
1 & frac12; t 구운 호박씨
2 t 구운 해바라기 씨
다진 파슬리 1 t

모든 야채를 소금과 후추로 간을합니다. 얇게 썬 토마토로 시작한 다음 구운 고추, 아스파라거스, 무로 시작합니다. 구운 씨앗과 신선한 허브로 마무리합니다.

20 일차

20 일에 오프라는 전국의 건강에 초점을 맞춘 레스토랑 인 True Food Kitchen에서 비트 버거 (일명 'Unbeetable Burger')를 시식했습니다. 여기 근처 ). True Food의 셰프 로버트는 햄버거를 오프라와 저녁 손님에게 지 카마 슬로와 으깬 아보카도에 약간의 케일 샐러드와 함께 제공했습니다.

오프라는 처음에는 약간 회의적 이었을지 모르지만 비트 버거를 먹은 후 그녀는 '좋아요 대단히 많은.' 그리고 물론 그녀는 로버트 셰프에게 그녀를 떠날 것인지 물어 보았습니다. 마치 레이디 오가 머지 않아 버거의 밤을 갖기를 바라고있는 것처럼 들립니다!

21 일차

배와 버섯 브루스케타를 곁들인 스플릿 완두콩 수프

오프라는 30 일 도전의 결승선에 거의 도달했습니다. 그녀는 레이몬드 셰프의 최신 '혼합물'을 좋아했지만 한 가지 작은 제안 변경 사항을 제안했습니다. '내가 버섯이 든 배를 좋아하는지 모르겠지만 ... 좋아요! 나는 샐러드에있는 배를 좋아하지만 내 버섯은 좋아하지 않는다. ' 교훈? 버섯과 배를 먹어보세요. 편성 -자신의 책임입니다.

수프:

6C 말린 스플릿 완두콩 (4 시간 동안 불린 후 분류)
2 C 깍둑 썰기 한 양파
1 C 깍둑 썰기 한 당근
1 C 깍둑 썰기 한 셀러리
다진 마늘 4 쪽
1 무리 백리향
2 베이 잎
6 C 야채 스톡
1 t 카이엔
1 t 심황
1 t 액체 연기
아스파라거스 스피어 3 개 (슬라이스 및 데친 것)
핑거링 감자 3 개 (삶아서 얇게 썬 것)
다진 파슬리 1t
1 t 레몬 주스
& frac12; T 올리브 오일

큰 냄비에 양파와 마늘을 캐러멜이 될 때까지 볶습니다. 당근과 셀러리를 넣고 부드러워 질 때까지 중불로 계속 요리합니다. 이제 불린 완두콩과 말린 향신료를 넣고 향신료가 피어 날 때까지 요리하십시오. 신선한 백리향, 야채 스톡 및 액체 연기를 추가하십시오. 중불에서 20-30 분 동안 또는 쪼개진 완두콩이 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 뜨거운 수프 2 컵을 고속 블렌더로 부드러워 질 때까지 섞고 다시 수프에 추가합니다. 수프에 소금, 후추, 레몬 즙으로 간을합니다. 수프에 슬라이스 아스파라거스와 감자를 넣고 중간 크기의 그릇에 담아 다진 파슬리로 장식합니다.

배와 버섯 브루스케타 :

구운 바게트 1 조각
1 T Diced Pear (캐러멜 화 될 때까지 소테 팬에 구워 지지만 Oprah가 언급했듯이 배는 선택 사항입니다!)
2 T 소테 버섯 (잘게 썬 것)
& frac12; t 다진 파슬리

버섯과 배를 소금, 후추, 다진 파슬리로 간을합니다. 토스트에 버섯을 놓고 구운 배를 버섯 위에 올려 놓습니다. 다진 파슬리로 장식하십시오.

22 일차

완두콩, 아스파라거스, 페스토 및 경화 올리브를 곁들인 파로

오늘 오프라는 셰프 레이몬드에게 직접 주방에 들어가 2017 년 요리 책의 레시피 중 하나를 만들 수있는 휴식을 제공했습니다. 음식, 건강 및 행복 : 훌륭한 식사와 더 나은 삶을위한 115 가지 핵심 레시피 . 오늘의 점심은 그녀가 책에서 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 완두콩, 아스파라거스, 페스토, 경화 올리브를 곁들인 파로 요리사 Taryn에 의해 생성 오프라가 말하는 '맛있다!' Lady가 아래의 레시피를 함께 던지는 것을 시청 한 다음 댓글에서 직접 만들기로 결정했다면 알려주세요!.

성분 :

소금
& frac34; 컵 진주 파로 (또는 스 펠트, 밀 베리 또는 보리 대체)
6 줄기 아스파라거스, 나무 끝이 끊어짐
신선한 껍질을 벗긴 완두콩 또는 해동 된 냉동 작은 완두콩 1 컵
& frac12; 오일 경화 올리브 컵, 씨를 제거하고 반으로 자름
& frac12; 컵 완두콩 페스토
아루 굴라 2 컵
& frac14; 얇게 썬 신선한 올리브 컵
갓 갈은 후추
& frac14; (마이크로 플레인에) 파마산 치즈
& frac14; 잣 컵, 구운

지도:

잘 소금에 절인 물을 큰 냄비에 끓입니다. 파로를 넣고 알 덴테가 될 때까지 20 ~ 25 분간 조리합니다. 물기를 빼고 찬물로 헹구고 서빙 볼에 담습니다.

한편 큰 그릇에 얼음과 물을 채워 얼음물 목욕을한다. 두 번째 큰 냄비에 물을 채우고 센 불로 끓입니다. 물에 소금을 뿌린 다음 아스파라거스를 넣고 알 덴테가 될 때까지 줄기의 두께에 따라 약 3 분 정도 끓입니다. 슬롯 형 스푼을 사용하여 얼음물 욕조에서 아스파라거스를 꺼내고 종이 타월로 두드려 말린 다음 대각선으로 아스파라거스를 얇게 자릅니다. 끓는 물에 완두콩을 넣고 알 덴테가 될 때까지 1 분 정도 조리합니다. 물기를 빼고 얼음물 욕조로 옮긴 다음 다시 물기를 빼고 종이 타월로 두드려 말립니다.

아스파라거스 완두콩과 올리브를 파로에 넣은 다음 페스토를 넣고 저어 페스토의 재료를 코팅합니다. 아루 굴라와 골파를 넣습니다. 소금과 후추로 간을하고 파마산과 잣을 얹은 다음 제공합니다.

23 일차

볶은 오크라를 곁들인 보라색 선체 크로우 더 완두콩

좋은 소식입니다. Oprah의 하루에 한 번의 식물성 식사에 도전하는 날 23 일에 또는 그녀의 뿌리와 다시 연락하십시오. 오늘의 사무실에서 점심 식사를 위해 Raymond 셰프는 오크라와 함께 보라색 선체와 크라우드 완두콩에 비건 요리를 준비했습니다. 너무 맛있어서 Lady O의 남부 악센트를 되찾았습니다.

완두콩:

1lb 자주색 선체 완두콩
1 파운드 크라우 더 완두콩
1 Lg 노란 양파
셀러리 줄기 4 개
3 당근
8 정향 마늘
2 베이 잎
1 묶음 신선한 백리향
로즈마리 가지 3 개
2 T 칠리 플레이크

모든 야채를 크게 자르고 소금과 후추로 간을합니다. 425도 오븐에서 살짝 불에 구워집니다. 모든 것을 두 개의 냄비에 함께 넣고 물이나 채소 육수로 덮으십시오. 완두콩을 부드러워 질 때까지 익히고 익힌 야채를 꺼내 믹서기에 넣습니다. 부드러워 질 때까지 퓌레. 혼합 된 야채를 완두콩에 다시 넣고 소금과 후추로 간을합니다.

볶은 오크라 :

1lb 신선한 오크라
가보 토마토 2 개

오븐을 350 도로 가열 한 다음 토마토 4 등분하고 소금, 후추, 말린 바질, 칠리 플레이크로 간을합니다. 오븐에 토마토를 35-45 분 동안 두십시오. 오크라를 & frac12; 인치 조각. 올리브 오일 1t에 오크라를 볶고 소금, 후추, 카이엔으로 양념합니다. 따뜻한 오븐에 말린 토마토를 넣고 즐기십시오.

24 일차

P.S.에서 점심 뉴욕의 주방

30 일 중 24 일, Lady O는 여행을 떠날 때도 자신의 도전을 강하게 마무리하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 최근 뉴욕 출장 중에 그녀는 하루에 한 끼의 식물성 식사 약속을 깨지 않았고 Gayle과 영화 제작자 Ricky Strauss를 점심 식사에 초대했습니다. 뉴욕의 P.S. 부엌 , 신선한 재료로 만든 식물 기반 메뉴를 제공합니다. 물론 버거 애호가 인 Gayle은 회의적이었습니다. 그러나 트리오가 Beyond Burger를 시도했을 때 모두 놀랐다. '그것 이다 좋은!' 게일은 인정했습니다. 아래에서 그들의 리뷰를보십시오.

25 일차

미소 글레이즈 브뤼셀 콩나물, 비트, 청경채, 대나무

5 일밖에 남지 않은 오프라는 그녀의 이웃 우라 니아와 함께 사탕무, 청경채, 대나무를 곁들인 미소 유약 브뤼셀 콩나물 '아름다운'점심 식사를하기로 결정했습니다. 하지만 조심하세요 : 오프라는이 조리법이 조금 더 까다로울 수 있다고 경고합니다. 물론 요리사가 없거나 기꺼이 정말 만두 만들기로. 어느 쪽이든 아래 비디오를 즐기십시오!

브뤼셀 콩나물 :

2 C Blanchedbrussels 콩나물
1Lg 비트 (375도 오븐에서 1.5 시간 구이)
3 베이비 복 쵸이
& frac14; C 대나무
다진 마늘 1t
2 T 고수 잎
1 T 된장 겨자 소스
4 PC 야채 만두
1 T 칠리 소스

비트를 1 x 1 인치 조각으로 자릅니다. 콩나물을 반으로 자르고 소량의 올리브 오일과 함께 냄비에 굽습니다. 콩나물이 캐러멜 화되면 비트, 청경채, 대나무를 추가합니다. 소금, 후추, 다진 마늘로 간을합니다. 된장 머스타드 소스에 야채를 바르십시오.

야채 만두 :

& frac12; lb 고기 너머
& frac14; C 잘게 썬 비트
2 T 익힌 가지, 다진
다진 마늘 1T
2 T 다진 생강
1 T 다진 고수
파 1 T 슬라이스
완탕 포장지

모두 합쳐서 그릇에 잘 섞는다. 포장지를 해동하고 소량을 중앙에 놓습니다. 차가운 수돗물로 가장자리를 닦은 다음 만두를 접고 밀봉하십시오. 2-3 분 동안 끓여서 물에서 제거하십시오. 칠리 소스에 던지십시오.

칠리 소스:

1 C 흑식초
1 T 나는 윌로우
다진 생강 1t
다진 마늘 1t
1 T 삼발
1 T 다진 고수
잘게 잘린 Serano 고추 1 t
1 t Agave
모두 섞어 차갑게
된장 겨자 소스 :
4T 빨간 미소
2 T 검은 깨
2 T 디종 머스타드
1 T 비건 5 월
2 정향 마늘
& frac12; t 카이엔
2 T 물
& frac14; C 올리브 오일
3 T 쌀 식초

고속 블렌더에서 오일을 제외한 모든 것을 결합합니다. 부드러워 질 때까지 퓌레를 바르고 유화 될 때까지 천천히 오일을 첨가합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

26 일차

구운 고구마 칩을 곁들인 구운 야채 샌드위치

주말에 쉬운 식물 기반 레시피를 원하신다면 셰프 레이몬드의 구운 야채 샌드위치는 쉬운 . 사실 Oprah는 '간신히 팬케이크를 만들 수있는'게일 킹도 만들 수 있다고 생각합니다. Lady O처럼 샌드위치를 좋아한다면 특별한 바삭 바삭해서 빵을 두 번 토스트 할 것을 제안합니다 . 그리고 재미있는 사실? 듀오가 사용한 겨자 이 샌드위치에 올해의 즐겨 찾기 .즐겨!

샌드위치:

잡곡 빵 2 조각 (구이)
잘 익은 토마토 슬라이스 2 개
얇은 아보카도 슬라이스 4 개
1 가지 슬라이스
1 피망 슬라이스
붉은 양파 슬라이스 1 개
슬라이스 호박 1 개
1 포토 벨로 버섯 슬라이스
& frac12; C Arugula 잎
2 t 저지방 마요네즈
3 t Jalapeño Mustard

그릴에 불을 붙이세요. 가지, 후추, 버섯, 양파, 호박을 소금, 후추, 카이엔, 말린 바질, 커민과 소량의 올리브 오일로 간을합니다. 타지 않도록 조심하면서 부드러워 질 때까지 모든 야채를 굽습니다. 그릴에서 꺼내 약간 식 힙니다. 구운 빵에 마요네즈와 겨자를 바릅니다. 모든 것이 두 조각의 빵 사이에있는 한이 샌드위치를 만드는 잘못된 방법은 없습니다!

고구마 칩 :

감자를 껍질을 벗기고 만돌린 슬라이서 또는 칼로 얇게 썰면 더 얇을수록 좋습니다. 시트 팬에 감자를 깔끔하게 놓고 트러플 소금과 신선한 후추로 간을합니다. 375도에서 10-15 분 동안 silpat에서 굽고 5 분마다 회전합니다. 준비가되면 오븐에서 꺼내 카이엔 고추로 간을합니다.

27 일차

옐로우 콘 카레

오프라의 27 일 일요일 식사는 코코넛 밀크 카레 소스로 만든 '비 건의 즐거움'입니다. 그녀가 그녀의 첫 물기를 먹기도 전에 레이디 O는 '나는이게 좋겠다'고 말했다. 그녀는 옳았다. 맛있었을뿐만 아니라 아름다웠 기 때문에 셰프 레이몬드에게도 박수를 보냅니다!

성분 :

1 C 신선한 노란 옥수수
1 C 구운 일본 가지
1 C 볶은 표고 버섯
1 C 금단의 흑미 요리
& frac12; C 구운 피망
& frac12; C 볶음 브로콜리
바질 잎 4 개
고수 잎 6 개
다진 마늘 1t
& frac34; C 옥수수 커리 소스 (아래 참조)
올리브 오일 1t
라임 1 개

큰 소테 팬에 올리브 오일에 마늘을 넣고 노릇해질 때까지 따뜻하게합니다. 모든 야채를 넣고 뜨거워 질 때까지 볶습니다. & frac12; 추가 카레 소스 C를 넣고 끓입니다. 밥을 그릇 중앙에 놓고 카레 야채를 밥 주위에 놓습니다. 소량의 라임 제스트와 허브로 장식하십시오. 필요한 경우 여분의 소스를 사용하십시오.

옥수수 카레 소스 :

강판 황 옥수수 1 컵
& frac12; C 슬라이스 노란 양파
& frac14; C 절단 프레스노 고추
1 T 다진 생강
2 T 다진 마늘
& frac12; t 구운 지상 커민
& frac12; t 구운 고수
& frac14; t 카이엔
1 T 타마 린드 페이스트
1 T 디종 머스타드
2 T 라임 주스
2 코코넛 밀크 캔
1 T 올리브 오일

중간 크기의 소스 냄비에 양파가 노릇해질 때까지 캐러멜 라이즈 한 다음 고추, 생강, 마늘을 넣습니다. 향이 날 때까지 요리하십시오. 향신료와 꽃을 추가하십시오. 강판에 간 옥수수, 겨자, 타마 린드 페이스트를 넣어 거의 마를 때까지 익 힙니다. 코코넛 밀크와 라임 주스를 추가하십시오. 소금과 후추로 간을 맞춘다. & frac14; . 핸드 블렌더로 퓌레를 만들고 소쿠리에 걸러냅니다. 냉기.

28 일차

옥수수 샐러드를 곁들인 또띠야 수프

Oprah는 지금까지 '너희가 내가 충분히 먹는 것을 보았다'고 말했지만, Raymond 셰프의 최신 레시피 인 또띠야 수프는 그의 나머지 창작물만큼이나 맛있다고합니다. 대단히 '쉽게 만들 수 있습니다. Lady O는 약간의 크런치를 위해 수프 위에 부서진 또띠야를 추천하고 즐기십시오!

수프베이스 :

노란 양파 1 개 (큰 조각으로 자름)
7 정향 마늘 (분쇄)
2 귀 옥수수
셀러리 줄기 2 개 (큰 조각)
당근 1 개 (큰 조각)
6 C 야채 국물
28 oz 구운 토마토 통조림
1 T 칠리 파우더
1 T 지상 커민
말린 오레가노 1 t
1 t 카이엔
1 T 라임 주스
옥수수 또띠야 3 개 (4 등분)
1 T 고수 잎

소금, 후추, 말린 향신료로 야채를 간을합니다. 잘린 또띠야가있는 시트 트레이에 놓고 375도에서 25 분 동안 굽습니다. 구운 후에는 오븐에서 꺼내 식힌 후 옥수수 속에서 옥수수를 자릅니다. 야채, 옥수수 속대, 토마토 및 야채 국물을 추가하십시오. 중불에서 20 ~ 30 분간 조리 한 다음 소금과 후추로 간을합니다. 냄비에서 속을 제거하고 부드러워 질 때까지 푸드 프로세서에서 맥동하십시오. 부드러워지면 라임 주스를 넣으십시오. 그릇에 넣고 고수 잎으로 장식합니다.

옥수수 샐러드:

2 C 옥수수 커널
방울 토마토 6 개 (반으로 자른다)
& frac12; T 깍둑 썰기 한 적 양파
& frac12; T 다진 Jalapeños
& frac14; C 와일드 아루 굴라
라임 1 개 (제 스티드 & 주스)
다진 파슬리 1 t
1 T 고수 잎

350도 오븐에서 10 분 동안 옥수수를 굽습니다. 모든 것을 함께 섞고 작은 그릇에 넣으십시오.

29 일차

비건 야채‘팟 파이’

오프라는 아늑한 불과 그녀가 가장 좋아하는 식사 중 하나 인 팟 파이보다 더 좋은 것은 없다고 말합니다. 그러나 그녀는 그녀의 최근의 식물성 식사가 단지 팟 파이가 아니라고 설명합니다. '몇 년 전 저는 이곳에서 남성 전설을 기념하는 행사를 열었습니다. 모두가 제공하는 버섯 스테이크가 아닌 비건 채식 식사를 만들고 싶었습니다. 그래서 요리사에게 뿌리 채소 냄비를 만들어달라고 요청했습니다. 파이 '라고 Oprah는 말합니다.

그리고 몇 년이 지난 후에도 그녀의 밝은 아이디어는 여전히 효과가 있습니다. '이 지각을보세요! 글루텐이없는 벗겨진 껍질입니다. 과 유제품이 들어 있지 않은 ... 맛있어 보이네요 ... 그리고 누가 팟 파이를 좋아하지 않나요? 저는 식물성 비건 채식인 모든 사람들을 위해 이것을 만들었습니다. 그리고 [행사에 참석 한] 갈비를 먹던 모든 사람들이 먹는 사람들을보고 이 '나는 일부를 원한다 그 . ''

글루텐 프리 비건 파이 크러스트

1 컵 + 1 큰술. + 1 tsp. Bob ’s Red Mill 글루텐 프리 다용도 베이킹 밀가루
& frac12; tsp. 코셔 소금
& frac14; 컵 + 2 큰술. 지구 균형, 큐브 및 냉동
3 큰술 + 1 tsp. 물, 얼음에서 배수

밀가루와 소금을 그릇에 넣고 저어주세요. 손의 열기로 버터를 데우지 않도록주의하면서 얼어 붙은 버터를 거의 보이지 않을 때까지 자릅니다. 찬물에 이슬비를 뿌린 후 닳은 반죽이 형성되기 시작할 때까지 밀가루를 접습니다. 반죽을 플라스틱으로 단단히 감싸서 공기 주머니를 제거하십시오. 1 시간 동안 냉장 보관하십시오. 롤링 핀을 사용하여 넉넉하게 밀가루를 뿌린 표면에서 반죽을 평평하게하여 & frac14; 인치 두께를 만들고 베이킹 접시의 상단에 맞게 둥근 부분을 잘라냅니다. 라운드를 양피지가 깔린 시트 트레이에 옮기고 각 라운드의 표면을 달걀로 씻습니다. 375 ° F 오븐에서 10 분 동안 굽습니다. 그런 다음 온도를 325 ° F로 낮추고 트레이를 돌려 바삭해질 때까지 5 분 동안 조리합니다.

파이 재료 :

& frac14; C 데친 콜리 플라워
& frac12; C 삶은, 깍둑 썰기 한 감자
& frac14; C 데친 당근
& frac14; C 데친 아스파라거스
& frac14; C 로스트, 양파
& frac14; C 데친 파스 닙
& frac14; C 데친 완두콩
& frac12; C 소테 버섯
다진 파슬리 1 t
1 C 비건 베 샤멜 (아래 참조)
4 T 감소 야채 스톡
1 t 레몬 주스
다진 마늘 1t
& frac14; t 카이엔

모든 것을 믹싱 볼에 넣고 바다 소금과 적당량의 신선한 후추로 간을합니다. 비건 팟 파이 크러스트를 미리 구우거나 오븐용 용기의 상단을 밀봉 할 수 있습니다. 파이 크러스트를 미리 굽는 경우에는 팬에 속을 데워서 그릇에 옮깁니다. 그런 다음 미리 구운 냄비 파이 크러스트를 놓고 즐기십시오! 그릇을 밀봉하는 경우 접시보다 약간 큰 반죽을 자르고 가장자리를 조심스럽게 밀봉하십시오. 황금빛 갈색이 될 때까지 375도에서 20 분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내 올리브 오일로 크러스트를 닦습니다. 신선한 후추와 바다 소금으로 간을합니다.

비건 베 샤멜 :

2 & frac12; T 지구 균형
2 T 글루텐 프리 AP 밀가루
1 & frac34; C 비 유제품 우유
& frac14; C 아몬드 우유
전체 육두구
& frac12; T 다진 마늘
& frac12; t 올리브 오일

중간 크기의 냄비에 올리브 오일에 마늘을 넣고 노릇해질 때까지 볶습니다. 마늘에 액체를 넣고 끓입니다. 소금, 후추, 육두구로 간을합니다. 소테 열에서. 뜨거워 질 때까지 흙의 균형을 맞춘 다음 글루텐이없는 밀가루를 천천히 저어줍니다. 반죽이 형성 될 때까지 약한 상태에서 조리합니다. 3 ~ 6 분 정도 걸립니다. 이제 뜨거운 액체에 천천히 넣고 혼합물이 걸쭉해질 때까지 5-10 분 더 익 힙니다. 열은 중간 이하이어야합니다. 두꺼워지면 소쿠리를 통해 긴장을 풀고 식히십시오.

30 일차

야채 수프와 구운 퀴 노아 샐러드

그녀가 해냈다! 지구를 돕기 위해 30 일 동안 하루에 식물성 식사를 한 번 먹겠다 고 약속 한 오프라는 공식적으로 도전의 끝에 도달했습니다. 그뿐만 아니라 언젠가 그녀는 두 식물성 식사 또는 세 가지 모두! Lady O의 개인적인 도전은 두 지구 모두를 도왔습니다 과 그녀 자신의 웰빙.

'기분이 좋아!' 그녀는 말한다. '나는 규모에 맞지 않았지만 이렇게 말할 것입니다. 나는 더 가벼워졌고, 식물성으로 하루에 한 끼 식사를하는 것이 세상에서 가장 쉬운 일이라고 솔직히 말할 수 있습니다.'

오프라의 여정을 따라 주셔서 감사합니다. 마지막 요리법 하나를 찾고 있다면 아래에서 셰프 레이몬드의 수프와 잘게 썬 샐러드를 확인하세요!

수프: