성인을 위한 24가지 마음챙김 운동

자기 개선

성인을 위한 마음챙김 운동

우리의 세상과 삶이 점점 더 거칠고 혼란스러워지면서 우리는 그들에게 평온함과 안정감을 주는 방법을 찾고 있습니다. 이 탐색은 우리를 마음챙김의 오래된 실천으로 이끌었습니다.

마음챙김은 힌두교와 불교와 같은 동양의 다양한 종교에서 기원했습니다. 그것은 수세기 동안 승려들에 의해 수행되어 왔으며 종교적 전통에서 요가와 명상과 같은 세속 활동으로 그 범위를 확장했습니다.

이 관행은 Jon Kabat-Zinn이 매사추세츠 의과대학에서 마음챙김 센터를 설립할 때 서양에 소개되었습니다. 마음챙김에 대한 서구의 개념은 종교적 연관성이 없습니다. 의학과의 통합은 마음챙김이 서구 사람들 사이에서 인기를 얻는 데 도움이 되었습니다.



마음챙김은 이제 생리적 및 심리적 장애 치료를 위한 다양한 회복 프로그램 및 요법의 필수적인 부분입니다. 그것의 광범위한 이점, 마음챙김 운동의 단순성, 그리고 그것을 우리 삶에 쉽게 통합할 수 있기 때문에 엄청난 인기를 얻고 있습니다.

이 기사는 마음챙김을 일상의 일부로 만드는 방법을 포함하여 마음챙김의 다양한 측면을 설명합니다. 여기에서 성인을 위한 따라하기 쉬운 마음챙김 운동을 찾을 수 있습니다.

목차

마음챙김 이해하기

마음챙김은 판단이나 해석 없이 감정과 감각에 대한 높은 인식을 경험하도록 도와주는 명상 수행입니다. 이것은 마음에 집중적으로 집중함으로써 달성됩니다. 일반적으로 이것은 현재에 사는 것 또는 현재에 사는 것으로 알려져 있습니다.

종종 당신은 당신의 마음이 타임라인을 가로질러 방황하기 때문에 당신이 하고 있거나 경험하고 있는 것에 주의를 기울이지 않습니다. 과거에 집착하거나 미래를 꿈꾸게 될 것입니다. 마음챙김 활동은 현재에 집중하기 위한 것입니다.

마음챙김 연습에는 호흡 운동, 시각화 가이드, 스트레스와 불안 수준을 줄이는 운동이 포함됩니다. 이러한 연습은 우리가 주의를 집중하고, 감정을 파악하고, 판단이나 분석 없이 감정과 생각을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김 인용구

일상생활에 어떤 도움이 되나요?

다양한 연구와 광범위한 연구를 통해 의심할 여지 없이 마음과 몸 사이의 명백한 연관성이 입증되었습니다. 하나가 잘되면 다른 하나가 따라옵니다. 한 사람이 고통을 당하면 다른 사람도 고통을 받습니다.

반대로 생각하면 정신 건강을 개선함으로써 우리 몸의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 바로 마음챙김 루틴을 통해 가능한 것입니다.

현재에 마음을 집중하는 법을 배울 때, 당신의 마음은 과거와 미래로 방황하는 것을 멈출 것입니다. 이것은 불안과 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 해석됩니다. 결과적으로 이 마음챙김 기반 스트레스 감소 활동은 우울증을 극복하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김 연습을 하면 감정을 더 잘 통제할 수 있어 감정 폭발을 줄일 수 있습니다. 정서적 반응성이 감소함에 따라 마음은 인지 작업에 더 잘 집중할 수 있습니다.

반추와 꿈에 소비하는 시간이 적다는 것은 현재에 집중할 시간이 더 많다는 것을 의미합니다. 마음이 맑아지고 스트레스와 불안이 없으면 쉽게 정보를 기억하고 검색할 수 있습니다.

우리의 가이드 불안에 대한 마음챙김 연습 관심이 있을 수 있습니다.

우리의 신념과 생각의 경직이 완화되고 사람과 상황에 대한 유연성과 적응력이 향상됩니다. 궁극적으로 이 모든 것이 더 나은 의사 소통과 관계 개선으로 이어질 것입니다.

성인을 위한 마음챙김 활동

다음은 성인을 위한 특별히 맞춤화된 간단한 마음챙김 운동입니다. 여기에는 개인 및 그룹 마음챙김 연습이 포함됩니다. 더 빠른 결과를 위한 즉각적인 마음챙김 활동도 여기에서 찾을 수 있습니다.

개인 마음챙김 활동

개인 마음챙김 활동

일상 생활에서 마음챙김 수련을 포함하는 것은 믿을 수 없을 정도로 쉽고 간단합니다. 귀하의 나이, 성별, 종교적 신념, 지위 또는 시간 여유는 포함되지 않습니다. 중요한 것은 그것을 믿으려는 의지와 뛰어들 준비가 된 것입니다.

다음은 혼자 할 수 있는 마음챙김 활동입니다.

1. 걷기 명상

이름에서 알 수 있듯이 이 활동은 걷기와 명상을 결합한 것입니다. 이것은 걸으면서 수행하는 일종의 마음챙김 명상입니다. 직선으로 걷거나 원을 그리거나 다른 편한 방법으로 걸을 수 있습니다. 걸을 수 있는 충분한 공간이 있는 안전한 장소에서 걷고 있는지 확인하십시오. 평화롭고 차분한 분위기가 바람직합니다.

위치를 선택하세요. 실내 또는 실외일 수 있습니다. 활동에 10-15분을 할당하여 방해받지 않도록 합니다. 선택한 길을 따라 10~15보를 걷습니다. 잠시 멈추고 몇 분간 심호흡을 하십시오. 돌아서서 출발점으로 발걸음을 재촉합니다. 다시 멈추고 심호흡을 하고 반복합니다.

평소 걷는 방법과 달리 마음챙김 걷기는 걸음걸이 하나하나에 주의를 기울이는 것입니다. 한쪽 발을 지면에서 들어 올려 공중으로 앞으로 내밀어 내린다. 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 몸이 앞으로 움직이고, 체중이 발로 옮겨지는 것을 느낀다. 각 단계에 대해 이 작업을 계속하십시오.

각 단계에 주의를 기울이면서도 호흡에 주의를 집중합니다. 연습을 통해 이것은 일상적인 걷기에 통합될 수 있습니다.

2. 마음챙김 운전

일반적으로 자동차 또는 다른 차량을 운전할 때 전방의 교통량, 보행자, 교통 신호 및 도로 표지판에 초점을 맞추게 됩니다. 마음챙김 운전은 노면의 질감, ​​노면에 닿는 타이어의 소리, 카시트가 등받이에 닿는 느낌에 주의를 기울이는 것입니다.

땅, 동식물, 하늘과 같은 지나가는 풍경에 집중하도록 마음을 훈련할 수도 있습니다. 환경에 집중한다고 해서 운전과 전방 교통에 주의를 기울이지 않는다는 의미는 아닙니다. 오히려 이것은 당신이 더 나은 운전자가 될 수 있게 해 줄 것입니다.

음악, 전화 또는 운전 이외의 다른 것으로 주의를 산만하게 하지 마십시오.

3. 마음챙김 먹기

음식을 먹거나 섭취하는 것은 우리 모두가 하루에 여러 번 하는 일입니다. 거의 모든 경우에 우리는 음식 자체가 아닌 다른 것에 집중할 것입니다. 다른 사람과의 대화, 텔레비전 시청, 휴대전화 메시지 확인, 식탁 주위에 접시 넘기기 등.

마음챙김 식사에는 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 향을 취하고 맛을 맛보고 음식의 질감을 느끼십시오. 음식을 한입 먹을 때마다 맛보는 것이 핵심입니다.

다음은 주의 깊게 먹기 위한 몇 가지 팁입니다. 먹는 속도를 늦추십시오. 손으로 먹어 봅니다. 조용히 먹습니다. 전화나 텔레비전과 같은 다른 방해 요소를 제거하십시오.

모든 마음챙김 수행과 마찬가지로 이 역시 숙달하는 데 시간이 걸립니다. 연습하면 습관이 될 수 있습니다.

4. 싱글 태스킹

우리가 멀티태스킹에 대한 찬사를 부르고 품질을 손상시키지 않으면서 일을 더 빨리 처리할 수 있는 방법을 노래하더라도 동시에 처리하는 모든 작업에 주의가 분산된다는 사실은 여전합니다. 멀티태스킹을 아주 잘한다고 해도 여전히 마음에 큰 부담이 될 것입니다.

싱글 태스킹은 그 반대입니다. 여기에서 당신은 오직 하나의 작업만을 시도하고 그것에 당신의 모든 주의력을 기울이고 있습니다. 이것은 마음에 덜 부담이 될 것이고 당신의 초점은 더 잘 될 것입니다. 결과적으로 멀티태스킹을 할 때보다 더 나은 작업을 수행하게 됩니다.

싱글 태스킹을 하는 동안 호흡, 주변 환경, 신체 감각에 주의를 기울이면 더 잘 집중할 수 있습니다.

5. 마음챙김 정원 가꾸기

다른 활동과 마찬가지로 자동 모드에서 정원 가꾸기를 할 수 있습니다. 이것의 문제는 당신이 하고 있는 일을 인식하지 못하고 그로부터 어떤 즐거움도 얻지 못한다는 것입니다.

가드닝은 자연에 가까이 다가가 식물을 보고, 느끼고, 냄새를 맡고, 흙의 눅눅함과 거칠음을 손으로 느끼는 것입니다. 당신의 초점이 다른 곳에 있을 때, 정원 가꾸기의 모든 목적은 상실됩니다.

그 활동이 아이들에게 많은 즐거움과 재미를 주기 때문에 어린이는 해변에서 모래놀이를 합니다. 원예도 같은 방식으로 작동합니다. 활동을 즐기지 않으면 즐거움을 얻지 못할 것입니다.

정원 가꾸기에 참여하는 동안 주변 환경, 나뭇잎, 하늘, 심지어 정원에 집을 짓는 곤충과 벌레까지 주의를 기울일 수 있습니다. 이 정원 가꾸기를 시도하면 더 보람 있는 일임을 알게 될 것입니다.

6. 마음챙김 운동

이것은 당신의 몸에 대한 억제와 불안, 다른 사람들에게 평가받는 것에 대한 두려움을 떨쳐버릴 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이것은 정해진 패턴의 춤 동작 없이 음악에 맞춰 몸을 움직이는 것을 포함합니다.

적절한 장소를 선택하고 분위기를 설정하십시오. 원하는 음악을 재생합니다. 눈을 감고 편안하게 느끼는 방향으로 음악에 맞춰 흔들기 시작합니다. 원하는 만큼 계속합니다.

이 활동은 단일 또는 그룹 운동으로 수행할 수 있습니다. 음악에 집중하고 몸을 움직이다 보면 다른 세상도 원치 않는 생각과 잔소리와 함께 사라진다.

7. 감사일기

주로 감사의 감정을 고취시키고 그 혜택을 끌어내기 위한 활동으로, 감사 일기는 마음챙김을 장려하는 데에도 탁월합니다. 감사한 일상을 기록하는 일기장과 같습니다. 크든 작든 그러한 모든 사건은 감사 일지에 기록됩니다.

저널에 이벤트를 입력할 때 마음챙김을 연습하는 것이 중요합니다. 사실, 감사를 불러일으키는 사건에 초점을 맞추는 감사 명상 세션 직후에 일기를 작성할 수 있습니다.

일지를 적는 동안, 당신이 쓰고 있는 사건으로 마음을 옮기십시오. 즉, 순간을 재현합니다. 긍정적인 감정이 당신의 마음을 넘치게 하는 것을 경험할 때, 더 이상 반추와 불안을 위한 여지가 남지 않을 것입니다.

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8. 바디스캔 명상

신체 부위에 집중해야 하는 일종의 마음챙김 명상입니다. 그것은 머리에서 발끝까지, 한 번에 한 기관이나 부분을 스캔하기 위해 집중된 인식을 사용하여 압박감, 불편함 또는 통증과 같은 느낌과 감각을 찾는 것을 포함합니다.

이 운동은 눕거나 똑바로 앉아서 할 수 있습니다. 눈을 감고 몸을 이완하십시오. 머리부터 시작하여 신체 감각과 느낌을 받아들일 수 있을 만큼 충분히 각 영역에서 잠시 멈춥니다. 한 기관이 끝나면 몸을 아래로 내려 다음 부위로 이동합니다. 몸 전체를 덮을 때까지 이것을 계속하십시오.

이 활동은 전적인 헌신이 필요하며 현재에 기반을 두는 데 도움이 됩니다.

그룹 마음챙김 활동

일부 활동은 단독으로 수행하는 것이 가장 좋지만 다른 활동은 그룹으로 수행할 때 더 효과적입니다.

9. 안내 명상

규칙적인 명상은 마음을 비우고 그것을 유지하는 것이 쉽지 않기 때문에 우리 대부분이 연습하기 위해 애쓰는 것입니다. 안내 명상은 특히 초보자에게 훌륭한 대안입니다. 여기에는 수행할 작업, 예상할 작업 및 경험을 처리하는 방법에 대한 지침과 함께 명상 단계를 안내하는 교사 또는 내레이터가 포함됩니다.

명상 시간 동안 마음이 방황하는 경향이 있으므로 교사의 음성과 안내는 집중하고 현재의 마음챙김 상태로 돌아오도록 도와줄 수 있습니다.

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10. 마음챙김 듣기

누군가의 말을 들을 때 주의를 집중할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 우리 대부분은 이것을 거의 수행하지 못합니다. 우리의 내면의 수다와 판단은 우리가 말하는 것에 온전히 주의를 기울이는 데 장벽이 됩니다.

그러나 우리는 우리가 완전히 들었을 때 가장 만족감을 느낀다는 것을 압니다. 이 활동은 청력이나 듣기 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

그룹의 각 구성원은 돌아가며 가장 스트레스를 받는 것과 가장 기대하는 것에 대해 이야기합니다. 모든 사람의 차례가 끝나면 모두 자신이 말할 때, 다른 사람의 이야기를 들었을 때의 감정에 대한 질문에 답해야 합니다. 경험에 대한 인식을 높이기 위해 토론하고 보고합니다.

11. 마음챙김 보기

우리 대부분은 볼 수 없다는 것이 벅찰 수 있습니다. 시각화와 상상력이 생각만큼 발달하지 않을 수 있습니다. 이를 개선하기 위한 운동입니다.

이 활동에 필요한 것은 그룹을 편안하게 수용할 수 있을 만큼 충분히 큰 방과 외부 세계를 볼 수 있는 창입니다. 모든 그룹 구성원은 모두가 방해받지 않고 볼 수 있는 위치에 있어야 합니다.

한 번에 하나씩 볼 수 있는 모든 것에 집중하십시오. 특징과 특징을 파악하십시오. 분류 및 레이블 지정을 피하십시오. 예를 들어 사람, 개, 나무, 새 또는 도로로 보는 대신 질감, 색상, 패턴 등을 확인합니다.

12. 눈가리개 움직임

시력을 박탈하면 남아 있는 감각이 향상될 수 있습니다. 그리고, 그것은 외모를 올릴 필요를 없애줍니다. 여기에는 그룹 구성원의 눈을 가리고 천천히 이동할 수 있습니다. 다른 사람의 근접성을 느끼거나 다른 사람과 접촉하게 되면 둘 다 천천히 그리고 의도적으로 멀어져야 합니다.

당신을 안내할 비전의 이점이 없을 때, 당신은 주변에서 일어나는 일에 더 집중할 것입니다.

13. 음악 치료

그룹 음악 치료는 음악 듣기, 악기 연주, 작사 작곡, 노래 즉흥연주, 안내 이미지와 같은 무수한 형태의 음악 사용을 포함합니다. 세션이 끝나면 회원들이 느낀 점과 경험에 대해 토론합니다.

음악 요법은 참여의 느낌을 촉진하고 감각과 손과 눈의 협응력을 향상시키며 더 편안하고 완전한 존재감을 느끼도록 도와줍니다. 억눌린 감정에 대한 창의적인 배출구를 제공합니다. 음악 치료 세션은 스트레스와 불안을 녹일 수 있습니다.

14. 웃음 요가

웃음은 항상 최고의 약으로 선전되어 왔습니다. 웃음 요가는 요가와 자발적인 웃음을 결합한 그룹 활동입니다. 세션은 간단한 스트레칭과 호흡 운동으로 시작하여 리듬에 맞춰 박수와 노래로 이어집니다. 예를 들면 호호하하하.

이것은 당신이 억제와 판단에 대한 두려움을 떨쳐내고 함께 웃을 수 있을 만큼 편안하고 가벼운 마음을 갖는 데 도움이 됩니다. 이 활동은 자발적인 웃음이 즉흥적인 웃음만큼 유익하다는 믿음에 기반을 두고 있습니다.

15. 눈 응시

이것은 회원들이 짝을 지어 1~5분의 짧은 간격으로 파트너의 눈을 응시하는 친밀한 그룹 활동입니다. 원한다면 손을 잡을 수 있습니다. 마음속에 강한 감정이 솟아오르는 것을 느낄 것입니다. 그룹에서 모든 구성원이 다른 모든 구성원과 짝을 이루는 여러 세션을 가질 수 있습니다.

16. 파트너 호흡

눈을 응시하는 것과 유사하게, 이 운동은 파트너가 등을 맞대고 똑바로 앉는 것을 포함합니다. 숨을 들이쉬고 파트너의 호흡과 등을 지지하는 것을 느끼십시오. 더 나은 초점을 위해 눈을 감거나 앞의 특정 지점에 고정할 수 있습니다. 호흡을 느끼기 위해 심장이나 배에 손을 얹을 수 있습니다.

몇 번 심호흡을 한 후 파트너의 호흡을 알아차리십시오. 파트너의 호흡 패턴에 익숙해지면 파트너의 호흡과 동기화하십시오. 감정이 가라앉도록 두십시오. 둘 다 편안하다고 느끼는 한 이 상태를 유지하십시오.

즉각적인 마음챙김 연습

연습에 할애할 시간이 많지 않은 사람들에게 이상적입니다. 이러한 작업은 언제 어디서나 수행할 수 있으며 시간이 많이 걸리지 않습니다. 그리고 그것들을 실천하기 쉬움은 그것들의 이점과 아무런 관련이 없습니다.

즉각적인 마음챙김 연습

17. 마음챙김 호흡

오른손 손바닥을 복부에 대고 숨을 들이쉬고 내쉴 때 상승과 하강을 느낍니다. 숨을 들이쉴 때 가슴이 팽창하고 수축하는 것을 볼 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때 몸의 공기를 느낄 수 있는지 확인하십시오.

정상적으로 호흡하고 싶다면 더 길고 더 깊게 호흡할 수 있습니다. 호흡에 집중하는 것은 방랑벽을 현재로 가져오는 가장 좋은 방법입니다. 오래 하면 주의가 다시 빗나가기 시작할 수 있습니다. 호흡에 집중하여 현재의 마음챙김 순간으로 부드럽게 되돌리십시오.

마음챙김 호흡은 스트레스를 내쉬고 평온함을 호흡하는 데 사용할 수 있습니다. 이 운동을 1~2분이라도 하면 끊임없는 부정적인 생각의 연속에서 휴식을 취할 수 있습니다.

18. 마음챙김 운동 중지

즉각적인 결과를 제공하는 간단한 마음챙김 기법. STOP은 Stop, Take, Observe 및 Proceed의 약어입니다.

운동을 하는 방법입니다.

S 중지. 하던 일을 멈추십시오: 생각과 행동을 멈추십시오.

테이크에 대한 T. 심호흡을 몇 번 해보세요. 이것은 자신을 고정시키고 현재 순간에 생각을 가져 오는 것입니다.

O 관찰. 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하십시오

  • 몸 - 육체적 감각을 알아차림
  • 감정 – 이 마음챙김 순간에 느끼는 감정을 인식합니다.
  • 마음 – 당신의 감정을 어떻게 해석하고 있습니까?

진행을 위한 P. 이전에 하던 일을 계속하십시오. 당신의 삶에서 방금 발견한 것을 포함하도록 의식적인 선택을 하십시오.

19. 손을 느껴라

눈을 감고 오른손의 손가락 끝을 사용하여 왼손을 쓰다듬고 느끼십시오. 몇 초 동안 수행하십시오. 손을 바꾸세요. 왼손과 오른손도 똑같이 반복합니다. 매우 간단하게 연습할 수 있지만 이 연습은 당신을 즉시 현재로 데려올 수 있습니다.

20. 스트레칭 / 하품

생각이 통제 불능 상태가 되어 도망가는 것 같으면 잠시 휴식을 취하고 몇 초 동안 몸을 스트레칭하십시오. 이 간단한 연습은 당신의 생각을 중단시키고 당신은 새롭게 시작할 준비가 될 것입니다. 하품도 같은 효과가 있습니다. 실생활에서 하품을 하는 것이 어렵다면 가짜 하품부터 시작하세요. 진짜가 따를 것이다.

21. 건포도 빨기

1개의 건포도를 혀에 대고 천천히 부드럽게 빨아주세요. 과즙이 흘러내리고 건포도가 완전히 사라질 때까지 점점 작아지는 느낌을 느껴보세요. 맛을 음미하고 순간을 즐기십시오. 건포도를 초콜릿이나 토피 또는 이와 유사한 것으로 대체할 수 있습니다. 아이디어는 맛과 건포도에 초점을 맞추는 것입니다. 그것은 당신의 마음이 이전에 숙고했던 것을 뒤로 하도록 강요받는 것입니다.

22. 손바닥 뒤쪽에 바람을 불어라

한 번에 한 손을 사용합니다. 그것을 뒤집고 입에서 손바닥 뒤쪽으로 공기를 불어 넣으십시오. 폐가 허용하는 한 계속해서 공기를 불어 넣으십시오. 피부에 닿는 감각을 느껴보세요. 다른 손으로도 반복할 수 있습니다. 거꾸로 된 손바닥에 차가운 공기가 닿으면 몸이 이전에 방황했던 곳에서 현재 순간으로 돌아갑니다.

23. 자애 명상

눈을 감고 호흡을 안정시킵니다. 자신에게 긍정적인 메시지 4~5개를 큰 소리로 말하십시오. 예를 들어 내가 행복하기를, 건강하기를, 안전하기를, 평안하기를, 연민으로 가득하기를. 당신이 원하는만큼 오랫동안 그 느낌을 즐기십시오. 이 상태로 오래 있으면 주의가 분산될 수 있습니다. 감정을 생각하고 느끼도록 부드럽게 설득할 수 있습니다. 자기 연민의 감정을 수용하십시오.

24. 소원을 빌어

눈을 감고 호흡을 안정시킵니다. 당신이 원하는 것이 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 소원을 빌어. 30초 후에 같은 질문을 해보세요. 아마 다른 대답일 것입니다. 30초 후에 동일하게 반복합니다. 답을 비교하고 자신의 결론을 도출하십시오. 이 운동은 남은 하루 동안 생각할 거리를 제공할 것입니다. 그것은 당신이 자신을 대하는 방식뿐만 아니라 다른 사람들과의 상호 작용에도 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

마음챙김 기술은 주변 세계 및 그 안에 사는 사람들과 연결하는 것만큼이나 자신에 대해 편안함을 느끼는 것과 관련이 있습니다. 이것은 그들이 가능한 한 실제 생활에 가깝다는 것을 의미합니다.

마음챙김을 기르기 위해 일상 생활에서 하는 모든 것을 포함할 수 있습니다. 마음챙김 운동을 일상의 일부로 만들 수 있습니다. 둘 다 마음챙김 활동을 삶과 통합하는 데 효과적입니다. 그리고 이것은 그것을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법입니다.

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