불안에 대한 마음챙김을 연습하는 방법?

자기 개선

불안 및 관련 장애는 전 세계적으로 정신 질환 중에서 가장 흔합니다. 전 세계적으로 약 2억 7,500만 명이 불안과 스트레스로 고통받고 있습니다. 이는 세계 인구의 거의 4%를 차지합니다.

불안의 영향은 마음만으로는 끝나지 않습니다. 그 파급 효과는 신체에서도 분명합니다. 불안의 정신적, 육체적 영향은 너무 강렬하고 너무 심해져서 의료 시스템이 압도당하는 느낌을 받습니다. 코로나19는 상황을 더욱 악화시켰습니다.

불안은 마음이 긴장을 풀고 집중하고 실용적으로 사물을 바라보는 것을 방해합니다. 이 모든 것은 판단 오류, 잘못된 선택, 자신의 잠재력을 실현할 수 없는 무능력으로 이어집니다. 실패는 당신을 공황 상태로 만들고 더 불안하게 만들고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

불안과 우울, 그 후유증이 만들어내는 이 악순환은 우리의 삶을 완전히 탈선시킬 수 있습니다.

불안에 가장 취약한 그룹은 누구입니까? 일상 생활에서 걱정을 느끼기 위해 해야 할 일이 있습니까? 불안의 시작인가? 언제 도움을 구해야 합니까? 불안 발작을 피하기 위해 할 수 있는 일이 있습니까? 자조 전략이 불안에 대처하는 데 유용합니까?

불안에 대해 불안을 느끼는 것은 당연합니다. 당신의 두뇌는 그러한 질문 등으로 가득 차 있을 것입니다.

과학적 연구에 따르면 명상 기술과 마음챙김을 연습하면 불안 발작을 피하고 불안 장애에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 많은 주요 정신 건강 프로그램의 일부가 되었습니다.

이 기사는 불안 장애를 억제하기 위해 마음챙김 연습을 사용하는 방법을 이해하려고 시도합니다. 여기에서 불안 및 관련 정신 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 마음챙김 기술을 찾을 수 있습니다.

마음챙김이란?

마음챙김은 자신이 어디에 있는지, 무엇을 하고 있는지, 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 완전히 인식하는 마음의 상태입니다. 당신은 당신의 생각과 감정을 완전히 의식하고 있습니다. 이것은 당신이 현재에 완전히 존재한다는 것을 의미합니다.

마음챙김할 때, 당신은 침착하고 완전히 집중하며 명확하게 생각합니다. 그러면 자신이나 주변에서 일어나는 일에 압도당하지 않을 것입니다. 상황이나 사람에 반응하지 않고 적절하게 대응합니다.

마음챙김은 마음으로 만들 수 있는 것이 아닙니다. 그것은 이미 우리 모두에게 존재합니다. 우리는 그것의 존재를 인식하고 그것을 우리에게 유리하게 사용하는 방법을 배우기만 하면 됩니다.

마음챙김이 불안을 해결하는 데 어떻게 도움이 됩니까?

마음챙김은 또한 순간에 사는 것 또는 현재에 사는 것으로 설명될 수 있습니다. 사람이 어떻게 현재에 살지 않을 수 있냐고 묻는다. 그것은 우리 대부분에게 항상 일어나고 있습니다. 마음은 들마나 미친 원숭이, 부러진 연에 비유된다. 이것은 우리가 그 기능을 제어할 수 없고 원하는 대로 수행함을 의미합니다.

종종 우리는 과거나 미래에 대해 생각하지만 마음이 현재에 머무르는 경우는 드뭅니다. 우리의 마음이 방황하는 자유를 누리고 나면 그것을 통제하기가 어렵습니다.

통제 불능의 마음은 항상 부정적인 결과나 접근 방식으로 기울어지는 경향이 있습니다. 이것은 일종의 뇌에 대한 기본 설정입니다. 의식적인 노력 없이는 그대로 유지됩니다.

불안하고 부정적인 선택만 볼 수 있다면 상황을 더 악화시킬 수 있습니다.

반면에 현재에 살고 있으며 사용할 수 있는 선택과 자원을 알게 되면 행동과 결정이 더 논리적이고 일관성이 있게 됩니다.

다시 말하지만, 당신이 그 순간에 존재하지 않을 때, 당신은 반응하는 경향이 있어 더 많은 고통과 불안으로 이어집니다. 우리의 가이드를 참조하십시오 불안에 도움이 되는 활동 .

다음은 불안에 대한 마음챙김의 몇 가지 이점입니다.

  • 마음챙김은 판단이나 분석 없이 어려운 감정을 경험할 수 있게 해줍니다. 분노, 걱정, 좌절, 충격적인 생각을 격려하거나 억제하지 않고도 인정하고 느낄 수 있습니다. 이것은 완화에 도움이 될 수 있습니다.
  • 마음챙김은 감정적으로 관여하지 않고도 감정을 탐색할 수 있게 해주므로, 감정의 근본 원인을 알 수 있는 기회를 제공합니다. 불안의 근본 원인에 대한 통찰력을 얻으면 불안에 대처하기가 더 쉬울 것입니다.
  • 마음챙김 연습과 함께 오는 정서적 분리는 불안하고 스트레스가 많은 생각에 휘말리는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
당신은 또한 우리의 가이드를 살펴보고 싶을 수도 있습니다 마음과 마음에서 두려움을 제거하는 방법 , 또는 우리의 36개의 강력한 긍정적인 불안과 두려움에 대한 확언 .

마음챙김을 연습하는 방법?

마음은 언제 어디서나 자유와 방황에 익숙해지기 때문에 그것을 억제하고 현재에 집중할 수 있도록 약간의 연습이 필요할 것입니다. 마음챙김 명상은 이것을 달성하기 위한 최선의 선택으로 간주됩니다.

1. 마음챙김 명상

규칙적인 명상은 몸과 마음을 정지시키는 연습입니다. 어떤 생각이나 감정도 없이 정신을 집중해야 합니다. 불안에 대한 명상 운동은 대부분의 사람들이 마스터하기 어려울 수 있습니다.

그러나 마음챙김 명상은 판단이나 분석 없이 자신의 생각, 감정, 신체적 감각 및 주변 환경을 인식하는 것을 포함합니다. 초보자라면 5분 이하의 짧은 세션으로 시작하는 것이 좋습니다.

요점은 불안을 더하지 않고 편안하게 관리할 수 있는 모든 것을 하는 것입니다. 숙련도에 따라 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

2. 방해 요소 제거

일반 명상과 마찬가지로 수행 중에 방해를 받아서는 안 됩니다. 방해받지 않도록 하십시오. 휴대전화를 멀리 두세요. 편안한 옷을 입고 주의를 산만하게 하는 액세서리를 제거하십시오. 조용하고 한적한 곳을 찾으십시오.

주의가 산만하지 않도록 눈을 감아도 됩니다.

3. 편안한 자세로 앉기

어떤 종류의 불편함도 주의를 분산시킬 수 있으므로 편안함이 가장 중요합니다. 신체적 불편함을 제거함으로써 성공할 수 있는 더 나은 기회를 얻게 됩니다. 이상적인 명상 자세는 척추를 세우고 바닥에 다리를 꼬고 앉는 것입니다. 이것이 편하지 않다면 등을 곧게 펴고 의자에 앉으십시오.

4. 현재 순간에 주의를 기울이십시오

호흡에 집중하는 것이 이것을 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 자연스럽게 호흡하고 호흡의 리듬을 자각하십시오. 몇 초 후, 당신은 당신의 마음이 방황하는 것을 발견할 것입니다. 짜증이나 화를 내지 않고 의식을 호흡으로 되돌리십시오. 몇 번의 연습으로 이것을 쉽게 관리할 수 있을 것입니다.

5. 생각 탐색

당신이 경험하고 있는 감정을 알아차리십시오. 분석과 판단의 일반적인 관행에 들어가지 않도록 하십시오. 당신의 생각과 감정에 대한 자각을 유지하십시오.

초보자인 이 운동은 올바른 방법으로 하고 있는지 더 불안하게 만들 수 있습니다. 그러한 생각에 저항하는 대신, 마음속에 받아들이도록 하십시오. 잠시 후, 당신은 그것들이 사라지는 것을 발견할 것입니다.

6. 마음챙김 명상 세션 마무리하기

원하는 만큼 이 모드를 유지하고 편안하게 느끼십시오. 준비가 되면 천천히 눈을 뜨고 주변 환경에 주의를 기울이십시오. 계속해서 같은 자세로 앉아서 세션 동안 경험하고 배운 것을 반영하십시오.

마음챙김 명상은 기능에 영향을 미치지 않으면서 불편한 감정을 수용하고 경험할 수 있도록 도와주는 훌륭한 기술입니다. 가이드 명상은 초보자에게 탁월한 선택입니다.

이 주제에 대해 자세히 알아보려면 다음 기사를 참조하세요. 성인을 위한 마음챙김 운동 ,그리고 학생들을 위한 마음챙김 저널 프롬프트 .

다음은 일상 생활에 포함할 수 있는 몇 가지 더 간단한 마음챙김 활동입니다.

호흡에 집중하세요:

하루 중 언제 어디서나 이 작업을 수행할 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 가슴과 배가 어떻게 팽창하고 수축하는지 느껴보십시오. 심호흡을 하는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

당신의 몸에 대해 알아보세요:

불안 수준이 높아지는 것을 발견할 때마다 몸에 초점을 맞추십시오. 지금 느끼는 감각을 의식하십시오. 그리고 한동안 그 상태를 유지하십시오.

외부인으로서 자신의 생각과 감정을 관찰하십시오.

몸에서 벗어나 외부에서 자신을 바라보십시오. 당신의 마음을 차지하고 있는 생각에 주의를 기울이고 당신이 지금 경험하고 있는 감정을 알아차리십시오. 다시 말하지만, 판단하지 않고 분석을 피하는 것이 중요합니다.

한 번에 한 가지 생각:

당신의 마음은 한 생각에서 다른 생각으로 빠르게 연속해서 날아가는 나비와 같습니다. 한 번에 한 가지 생각에 집중함으로써 이러한 경향을 억제하려고 노력하십시오. 작업을 마치고 계속 진행할 준비가 될 때까지 집중적으로 집중하십시오.

의도 설정:

무언가가 당신을 불안하게 한다면 그것을 극복하기 위한 의도를 설정하십시오. 이것은 당신이 불안한 생각보다는 의도에 집중하고 그것을 실현하는 데 도움이 될 것입니다.

잠시 동안 휴대전화를 멀리 두십시오.

휴대전화가 항상 필수적인 것은 아니라는 사실을 깨달으십시오. 짧은 시간 동안 그것을 뒤로하고 자신에게 집중하십시오.

외부 산책:

자연에 가까이 다가가는 것은 항상 불안한 생각에서 초점을 뗄 수 있는 기회입니다. 감각을 사용하여 주변 환경을 인식하십시오. 이것은 불안 수준을 줄이기 위해 매번 마술처럼 작동합니다.

그리기, 스케치, 색칠 또는 페인트:

창의적인 일을 하려면 모든 주의가 필요합니다. 불안한 생각에서 벗어나는 이 얼마나 더 좋은 방법입니까!

누군가를 돕거나 행복을 기원합니다:

마음에서 불안을 몰아내는 또 다른 확실한 방법은 선행을 하는 것입니다. 다른 사람을 돕거나 잘 되기를 바라는 것은 행위자와 받는 자 모두를 돕는 이중적인 이점이 있습니다. 이것은 당신을 긍정적으로 채울 것이고 불안은 곧 사라질 것입니다.

별이나 파도를 감상하세요:

자연을 관찰하면 마음을 진정시키는 방법이 있습니다. 이 우주의 경이로움은 당신이 그 일부가 된 것이 얼마나 큰 축복인지 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 당신의 걱정이 얼마나 하찮은가. 인생은 그들보다 훨씬 큽니다.

가지고 있습니까? 불안이 있는 사람과의 관계 ?마음챙김을 연습하면 대부분의 사람들이 불안 장애를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 경험한 불안이 학대나 심한 트라우마의 결과라면 마음챙김으로 자조를 시도하는 것은 현명하지 못하고 귀중한 시간을 낭비할 것입니다. 이러한 상황에서는 초기에 전문가의 도움과 치료를 받는 것이 가장 좋은 방법입니다.

권장 읽기: