정신 건강 증진을위한 29 가지 셀프 케어 팁
건강
게티 이미지 대유행 기간 동안 양육하는 것, 재택 근무 공간을 탐색하는 것, 엄청나게 높은 실업률을 다루는 것 사이에서 지난 1 년 동안 (그리고 변화!) 불안, 스트레스, 우울을 느낄 수있는 많은 이유가 생겼습니다. 왜 자가 관리 여성, 남성, 어린이, 십대, 부모, 교사, 학생, 그리고 거의 모든 사람에게 그 어느 때보 다 중요합니다.
자기 인식에 초점을 맞추는 것 (신체에 적응하고 적절한 영양을 공급하는 데 시간을 할애하는 것)의 이점은 매우 큽니다. 일상에 셀프 케어 요령을 적용하는 것은 정신 건강에 중요 할뿐만 아니라 연구 제안 자기 관리 활동을 많이할수록 더욱 자신감있는 , 창의적이며 생산적 우리는 . 우리도 더 많은 기쁨을 경험하다 , 만들다 더 나은 결정 , 짓다 더 강한 관계 , 및 더 효과적으로 의사 소통 .
더 좋아? 셀프 케어 루틴에 접근하는 완벽하거나 정확하거나 가장 좋은 방법은 없습니다. 웰빙과 정신 건강은 필요한 모든 것입니다. 더 행복해 또는 더 느긋하게 . 어떤 사람들에게는 거품 목욕을하고 한 잔을 마시면서 롬컴을 보는 것을 의미합니다. 까베르네 소비뇽 . 다른 사람들에게는 관대 한 디저트를 휘젓고 요가 앱 , 체크인 온라인 치료사 , 하기 위해 가다 단독 산책 주변에, 또는 구매 셀프 케어 구독 상자 . 그리고 다른 사람들에게는 조명입니다. 아름다운 향초 그리고 한 시간이 걸립니다 읽다 , 저널에 , 또는 직소 퍼즐 . 솔직히 말하면 자위 .
여기에서 전문가들은 최고의 자기 관리 요령, 아이디어 및 활동 , 만들 수 있습니다. 당신 우선 순위.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEm게티 이미지스누즈 버튼 누르기 중지 많은 사람들이 실제로 아침에 잠을자는 시간을 만들어서 잠에서 깨는 것이 더 부드러운 방법이라고 믿지만, 이로 인해 실제로 수면이 더 방해를 받아 사람이 더 졸리 게됩니다. Cindy T. Graham 박사 , 자격증을 소지 한 심리학자. '대신, 수면 전문가들은 자신에게 정직하고 시간에 맞춰 알람을 사실은 일어나, '그녀가 말한다. '그러면 당신의 몸은 그 시간에 깨어날 준비를 배우고 하루 동안 덜 피곤할 것입니다.'
낸시 허니게티 이미지일어나 자마자 블라인드를 열어 깨어나는 것 외에도 아침 루틴의 첫 번째 단계는 블라인드를 여는 것입니다. 아침에 햇빛을 가장 먼저 5 분만 쬐면 비타민 D 수치를 높일뿐만 아니라 코티솔 (일명 스트레스) 수치의 균형을 맞추는 데 도움이된다고합니다. STAT 웰빙 애틀랜타에서.
Moyo Studio촛불을 켜다 과학자들은 후각 만이 감정 조절, 기억, 행동에 중요한 역할을하는 뇌의 영역 인 변연계와 직접적으로 연결되어있는 유일한 것임을 발견했습니다. 아비 헨드라 , 영국의 상담사 및 치료사. “라벤더와 유향과 같은 전통적인 진정 냄새를 사용하십시오. 연구 불안과 우울증을 낮 춥니 다). 또한 행복한 회상과 관련이있는 냄새를 시도해보십시오. 어렸을 때 좋아했던 사탕부터 할머니의 향수까지 어떤 것이 든 될 수 있습니다.” 아로마를 찾는 데 도움이 필요하십니까? 우리는 당신의 조디악 표지판에 가장 적합한 양초를 가지고 있습니다. 가장 고급스러운 옵션 , 그리고 당신의 집을 만들 양초 신선한 호박 파이 냄새 또는 크리스마스 . 말할 것도없이 나만의 양초 DIY 또는 구매 구독 상자 , 그래서 당신은 절대로 떨어지지 않습니다.
게티 이미지관엽 식물 가져 오기 게다가 공기 청정기 유지 , 식물에 노출되면 기분이 좋아질 수 있습니다. 어떻게? 에 따르면 2015 년 연구 , 실내 식물과의 활발한 상호 작용은 신경계 활동을 억제하고 혈압을 낮추어 전반적인 평온함을 가져 오는 것으로 나타났습니다. 정확히 녹색 엄지가 없습니까? 시험 즙이 많은 또는 공기 플랜트 . 당신은 (기본적으로) 그들을 죽일 수 없습니다. 또는 더 발전된 경우 Peace Lilies 또는 Areca Palms를 사용해보십시오.
스티브 메이슨게티 이미지사이드 허슬 시작 최고의 셀프 케어 팁 중 하나는 단순히 좋아하는 일을하는 것입니다. Dr. 키엔 부 , UCLA-David Geffen School of Medicine의 임상 교수. 취미에 참여하는 것입니다. 미셸 오바마처럼 뜨개질 또는 생성 총알 일지 — 스트레스를 줄이는 것으로 나타 났으며 면역력을 높이고 염증을 줄이는 유전자를 활성화 할 수도 있다고 그는 말합니다.
GlobalStock게티 이미지안면 마스크를 쓰세요 ' 안면 마스크 휴식을 취하고 자신을 치료하는 시간 역할을하기 때문에 피부와 마찬가지로 웰빙에도 유익합니다. Jacqueline Schaffer 박사 . 매주 마스크를하는 습관을들이는 것이 좋습니다. 여기 있습니다 수많은 보습 매장 구매 옵션 또는 당신은 할 수 있습니다 직접 만들어 식료품 저장실에있을 가능성이있는 품목을 사용합니다.
게티 이미지커피를 차 한 잔과 교환하세요 “허브 티는 수분을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 차를 만들고 마시기 작은 휴식을 제공합니다.”라고 캘리포니아 산타 로사의 임상 심리학자 인 Carla Marie Manly 박사는 말합니다. 또한 Oprah가 가장 좋아하는 차이를 시도하든 카모마일을 즐기는 , 진정 음료를 시음하는 간단한 행위는 마음을 차분하고 깨끗하게 , Manly는 말합니다.
게티 이미지감사 일지 쓰기 ' 연구 감사를 실천하는 것은 심장 건강을 최적화하고, 불안과 우울증을 줄이고, 뇌 기능을 강화하고, 마음의 평화를주는 등 수많은 이점이 있음을 나타냅니다.”라고 캘리포니아 말리부의 임상 심리학자 인 Jeff Nalin 박사는 말합니다. 감사하는 몇 가지 사항을 적어보세요. 저널 , 또는 작은 종이에 그런 다음 항아리에 넣고 매월 다시 방문 할 시간을 정하십시오. 벅차게 들리면, 진정으로 감사하는 사람이나 무언가에 대해 생각하면서 하루를 시작하십시오.
게리 존 노먼게티 이미지마사지 받기 마사지가 그 순간에 기분이 좋지 않다는 것을 보여주는 많은 연구가 있다고 Vuu는 말합니다. 여부 당신의 파트너로부터 , 첨단 도구 또는 전문적인 마사지는 통증과 경직을 완화하고 면역력을 높이며 불안과 우울증을 줄이고 스트레스와 혈압을 낮추며 혈액 순환을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
캐번 이미지게티 이미지포기하지 않고 춤을느슨한 절단은 매우 실질적인 심리적 이점이 있다고 Musselman은 말합니다. 좋아하는 곡을 올리기 만하면됩니다. 기분 좋은 노래 ), 또는 온라인 댄스 수업 완전한 이익을 얻으려면.
사진 저장실게티 이미지건강한 간식 먹기 우리 몸은 건강하고 균형 잡히고 기능을 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물의 혼합물 인 연료가 필요하다고 Life Coach는 말합니다. 아이다 비엘 쿠스 , PhD. 혈당을 급등시키고 충돌시키는 단 간식 대신에 빠르고 건강한 대안 땅콩 버터가 들어간 바나나, 후 무스가 들어간 채소, 아몬드, 그래 놀라, 블루 베리가 들어간 그릭 요거트 등
인물 이미지게티 이미지매일 아침 즐거운 이야기 읽기 에 따르면 최근 설문 조사 , 미국인의 50 % 이상이 뉴스가 스트레스를 유발한다고 말합니다. 수면 손실 . 전문가가 승인 한 최고의 셀프 케어 팁 중 하나입니까? Facebook 피드를 통해 아침 열람을 고양 책 , 또는 행복한 팟 캐스트.
d3sign게티 이미지테이크 아웃 주문때때로 정신 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법은 접시에서 무언가를 꺼내는 것입니다. 일반적으로 테이크 아웃을 주문하지 않더라도 요리 할 필요가없는 저녁 식사를 위해 가끔씩 자신을 대하십시오. 냉동 식사도 마찬가지입니다.
게티 이미지'아니오'라고 말하세요. '대부분 스트레스는 할 일이 너무 많고 할 시간이 너무 적기 때문에 발생합니다.'라고 말합니다. Jacqueline Schaffer 박사 , 로스 앤젤레스의 공인 의사입니다. “작업량을 줄이고, 할 일 목록의 우선 순위를 정하고, 시간을보다 효과적으로 관리하십시오. 이렇게하려면 더 자주 '아니오'라고 말해야합니다. 괜찮습니다. 정중하게하는 방법 .
게티 이미지5 분 동안 명상하세요 연구 것을 보여줍니다 정기적 인 명상 Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT 및 공동 창립자 인 Aida Bielkus는 스트레스의 해로운 영향을 잠재적으로 되돌릴 수 있으며 싸움이나 도피 반응을 담당하는 뇌 부분을 진정시킬 수 있습니다. Health Yoga Life 보스턴에서. 다음 셀프 케어 팁을 따르십시오.“전화 타이머를 5 분으로 설정하십시오. 눈을 감 으세요. 심호흡을하고 몸이 붙잡고있는 긴장을 풀어줍니다. 다른 생각으로 방황하기 시작하면 스스로 판단하지 마십시오. 단순히 호흡에 대한 인식으로 돌아가십시오.”라고 그녀는 조언합니다. (추가 지침이 필요한 경우 다음 중 하나를 시도하십시오. 명상 앱 .)
게티 이미지귀여운 동물의 사진을 봐 무의미한 Instagram 스크롤이 배당금을 지불 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 연구 캘리포니아 멘로 파크의 임상 심리학자 인 Kelifern Pomeranz 박사는 귀여운 동물의 사진이나 비디오를 보면 기분이 좋아지고 스트레스를 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.
Mike Linnane / 500px게티 이미지또는 더 좋은 방법은 애완 동물과 놀아주는 것입니다.대유행 기간 동안 애완 동물 입양 붐이 일어났던 이유가 있습니다. 우리의 애완 동물은 우리를 더 행복한 사람들로 만듭니다. ``자기 관리는 강아지와 놀거나 애무하는 기쁨과 같이 세로토닌과 옥시토신을 방출하는 방법을 찾는 것에서 비롯됩니다 .``라고 Musselman은 말합니다. 연구 이 개념을 뒷받침하고 심지어 애완 동물이 우리를 더 건강하게 만들 수 있다고 제안합니다. 정신적으로 그리고 육체적으로.
게티 이미지다른 사람을 위해 좋은 일을하십시오 누군가를 위해 문을 열어두고, 쓰레기 한 조각을 줍고, 동네 아이의 스탠드에서 레모네이드를 사서, 낯선 사람에게 미소를 지으며 & hellip; 잠깐, 이건 당신에 대한 거 아닌가요? 에 따르면 연구 , 친절한 행동은주는 사람뿐만 아니라받는 사람과 전체 커뮤니티의 안녕을 향상시킵니다. 오프라는 2019 년 8 월호에서``저는 확실히 알고 있습니다 : 낯선 사람의 연민이 세상을 변화시킬 수 있습니다. 오, 오프라 매거진 . 한 단계 더 나아가고 싶습니까? 많이있다 가상 자원 봉사 기회 소파에서 편안하게 할 수 있습니다.
게티 이미지낙서 또는 색상 “색연필을 사용하여 자신 만의 그림을 만들거나 성인 색칠하기 책 , 집중하고 진정시키는 활동에 참여할 때 몸과 마음이 이완됩니다.”라고 Manly는 말합니다. “마음이 창의적인 작업에 집중되면 걱정스러운 생각이 사라지는 경향이 있습니다. 창의적인 마음이 '재생'됨에 따라 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 화학 물질이 긍정적 인 웰빙과 평온함을 활성화합니다.” Oprah는 특히 이것을 좋아합니다 성인용 숫자 별 페인트 키트 그녀는 2020 년에 그녀가 가장 좋아하는 것들 중 하나로 선정했습니다.
게티 이미지휴식을 취하다 “항상 모든 일은 마음에 스트레스를줍니다 과 몸입니다.”라고 노스 캐롤라이나 주 샬럿에있는 물리 치료사 인 Dr. Lisa Folden은 말합니다. “운이 좋으면 가능한 휴가 시간 , 모두 가져 가십시오. 그 옵션이 없다면 주말을 보내다 staycation 또는 미니로드 트립 . 예산이 부족하다면 토요일에 아무것도하지 않고 보내십시오. ' 즉, 휴대 전화를 비행기 모드로 설정하고 파티 Bridgerton , 또는 따라 잡기 당신의 독서 목록 . 당신에게 즐거움을 가져다주는 것이 무엇이든, 그것을 즐기고, 그것에 대해 사과하지 마십시오.
게티 이미지문제가 발생하기 전에 예측하는 방법을 배웁니다. 캠브리지 대학의 객원 연구원이자 CEO 인 Talya Miron-Shatz 박사는``매우 부정적인 순간은 긍정적 인 순간보다 하루를 경험하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 버디 앤 소울 , 개인 개발을위한 플랫폼. '잠재적 인 충돌이 있는지 미리 스캔하여 하루를 시작하십시오. 출퇴근 시간이 너무 적어서 스트레스를 받고 있습니까? 오후 6 시가 보장되는 충분한 식사없이 집을 떠나고 있습니까? 두통? 딸꾹질이나 적어도 일부를 피하면 훨씬 나아질 것입니다. '
게티 이미지밖으로 나가 아무리 바쁘더라도 전문가들은 자신을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나는 운동화 끈을 묶어 과 밖으로 나가다 매일 신선한 공기를 마시기 위해. 캐나다 온타리오의 면허 치료사이자 라이프 코치 인 Emily Cosgrove는“한 번에 짧은 증분이라도 이렇게하면 신체적, 정신적으로 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 연구 밖에서 시간을 보내는 것은 밤에 더 잘 자고 스트레스 수준을 낮추며 정신 건강을 증진하고 면역 체계를 자극하는 데 도움이된다고 제안합니다.
PeopleImages게티 이미지규칙적으로 운동을하다 '심박수를 높이면 행복한 호르몬 (세로토닌, 도파민 등)이 증가하여 기분과 즐거움이 개선되고 통증이 감소합니다.'라고 Folden은 말합니다. 일주일에 6 일 체육관에서 오랜 시간을 보내지 않아도됩니다. “매주 3 ~ 4 일 정도의 간단한 일, 활기차게 걷기, 조깅하기, 온라인 요가 수업 , 또는 30 분의 빠른 서킷 루틴 귀하의 요구를 충족시킬 수 있습니다. 모든 것이 중요합니다.”
게티 이미지매일 저녁 식사 후 플러그를 뽑으십시오. 때때로 연결을 끊을 때의 이점에 대한 많은 과학적 연구가 있습니다. 짧은 기간이라도 소셜 미디어에서 휴식을 취하면 불안감을 줄이고 채널을 서핑 할 때 느끼는 외로움을 예방할 수 있습니다.”라고 CEO이자 설립자 인 Samant Virk 박사는 말합니다. MediSprout .
게티 이미지충분한 수면을 취하십시오 물론 말처럼 쉽지는 않지만“ 수면 부족 실제로 정신적 장애를 일으키고 스트레스와 좌절감을 증가시킬뿐만 아니라 신체 건강 문제에 기여할 수 있습니다.”라고 Nalin은 말합니다. “그래서 바쁜 일정에도 불구하고 우리는 상쾌함을 느끼고 진정으로 삶을 즐기기 위해 규칙적인 수면 습관을 유지해야합니다.” 이외에 좋은 책 과 차 한 잔 , 추가를 고려할 수도 있습니다. 백색 소음기 , 수면 마스크 , 슈퍼 소프트 시트 , 그리고 어쩌면 가중 담요 당신의 수면 루틴에.
게티 이미지릴리스 되세요 “파트너와 함께 있든 혼자서 , 연구 결과 그 오르가즘 통증 (월경통 포함)을 완화하고 수면을 개선하며 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. ' Linda Baggett 박사 , Ph.D., 캘리포니아의 면허 심리학자. '파트너와 함께 있으면 더 많은 유대감을 느낄 수 있습니다.' 좀 필요 장난감 추천 ? 여기에 최고입니다 초보자를위한 진동기 , 만큼 잘 가장 조용한 것들 저 밖에.
게티 이미지하루 10 분을 깔끔하게 정리하세요 Baggett는“연구에 따르면 혼란스러운 것은 우리의 코티솔 수치 (많은 질병의 위험 요소 인 스트레스 호르몬)를 증가시키고 창의력과 집중력을 감소 시키며 심지어 우리를 통증에 더 민감하게 만들 수 있다는 것을 보여줍니다. '당신이 더 편안하게하는 것은 당신의 상상력이 아닙니다. 깔끔한 환경 . 타이머를 5 분으로 설정하고 바쁘게 지내세요.” 또는 간단히 볼 수 있습니다. 홈 편집 넷플릭스 쇼.
에베 밀라게티 이미지잘 울어울음이 당신을 더 행복하게 만들 수 있다고 생각하는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 불안 수준을 개선하고 기분을 좋게하는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있다고 Musselman은 말합니다. 눈물이 자연스럽게 나오지 않으면 봐봐 로맨스 영화 , 읽기 러브 스토리 , 또는 듣기 슬픈 노래 .
이사벨 파비아침실에서 전화기를 치워 '이상적으로, 침실은 수면, 휴식 및 친밀감을위한 안식처입니다. 전화, TV 및 노트북은 이러한 모든 것을 방해합니다. 프란체스카 호기 . '뇌에 휴식을주고 화면이없는 공간에서 더 나은 수면을 취하도록 장려하여 신체적 정신적 건강을 돌보십시오.' 물론 그게 실용적이지 않다면 스스로 차단하는 것을 고려해보세요. 어느 시점에서 휴대 전화를 야간 모드로 설정할 수 있습니다 (긴급 상황에서 특정 번호가 울리도록 프로그래밍 할 수 있으니 걱정하지 마세요!) ) 대신 책을 선택하십시오.